domingo, 26 de septiembre de 2010

Hipertrofia funcional para atletas


Es irónico decir que en el entrenamiento de la fuerza, los instructores contratados para mejorar el rendimiento atlético de los alumnos, generalmente no tienen precisamente el físico ideal para el atletismo. Por ejemplo, un culturista puede ser extremadamente intimidatorio en una lucha de artes marciales o en un campo de fútbol, pero en algunas ocasiones un oponente más pequeño puede ser significativamente más fuerte y poderoso que el mismo culturista. En efecto, he visto tres concursantes del Mr. Olympya, que fuera de temporada, que es cuando más fuertes son, no podían levantar 140 kg en Press de banca (no precisamente el estándar de la National Football League).

Aunque muchos atletas simplemente quieren conseguir una rutina que les ayude a ganar masa muscular y fuerza para su deporte (comentaré dos ejemplos sobre esto al final del artículo), es importante comprender que hay varios tipo de hipertrofia. Dependiendo del deporte, el tipo de hipertrofia al que debe orientarse el entrenamiento, varía. Esto quiere decir que el tipo de entrenamiento de los Mr. Olympia o del legendario Arnold pueden no ser el mejor protocolo de entrenamiento para cualquier atleta.

Sería genial si crear músculo fuera tan simple como seguir las populares rutinas de los culturistas, pero los métodos usados por la mayoría de los culturistas muchas veces no producen las ganancias de fuerza y potencia específica deseadas para la mayoría de los deportes. Es posible (y estoy completamente seguro de esto) que para ciertos tipos de atletas los protocolos de entrenamiento de la resistencia usados por las mujeres que entrenan fitness serían más apropiados que los usados por la mayoría e los culturistas profesionales. Permitidme que os ponga un ejemplo.

Si un instructor de una escuela secundaria pone a un liniero* que nunca a hecho pesas a hacer una rutina culturista estándar con movimientos básicos como Press de banca o Press de piernas, hará de él un mejor atleta. Pero a pesar de que probablemente este entrenamiento le permita correr más rápido y le hará capaz de bloquear de manera más agresiva, al poco tiempo este tipo de entrenamientos estándar le llevarán a un punto decreciente comparado con otros protocolos de entrenamiento. Garantizado, los métodos tradicionales de culturismo son mejores que simplemente no entrenar, pero es un error creer que un enfoque tan simplista es el entrenamiento óptimo para un atleta de secundaria o un universitario. Si lo fuera, verías a un montón de universitarios y jugadores profesionales entrenando como los superdotados de la genética que ves en las portadas de las revistas de musculación.

Rompiendo las fibras musculares
Hay estudios que han demostrado que el tipo de hipertrofia ganada por individuos que entrenan con rutinas de culturismo es distinto del tipo de ganancias obtenidas por aquellos que siguen rutinas de halterofilia. Las fibras musculares hipertrofiadas en los programas de culturismo son principalmente fibra Tipo I, mientras que las fibras hipertrofiadas en los programas de halterofilia son Tipo II. Y eso no es cosa de mi opinión, estos datos se apoyan en investigaciones realizadas por expertos.

En un estudio publicado en 2004 por la prestigiosa revista Sports Medicine, el doctor Andrew Fry examinaba los tipos de fibras musculares de los halterófilos, powerlifters y culturistas. Fry y sus compañeros descubrieron que de los tres grupos, los culturistas tenían el mayor porcentaje de fibras Tipo I, pero el menor porcentaje de fibras Tipo II. Los halterófilos, en contraste, tenían la mayor cantidad de fibras Tipo II, pero el porcentaje más bajo de fibras Tipo I. Los powerlifters estaban en el medio: tenían más fibras Tipo II que los culturistas, pero no tantas como los halterófilos, y a la vez tenían más fibras Tipo I que los halterófilos, pero no tantas como los culturistas. Entonces, para un atleta, entrenar como un powerlifter es mejor que entrenar como un culturista, pero entrenar como un halterófilo cualquiera sería mejor que entrenar como un powerlifter.

Uno de los conceptos clave que enseño es que, por encima de usar porcentajes, es más práctico “dejar que las repeticiones determinen la carga”. Con esta perspectiva, uso la siguiente guía general para determinar qué tipo de fibra está siendo hipertrofiada en una serie: 1-5 reps, Tipo IIb; 6-12 reps, Tipo IIa; 12 reps, tipo I. La diferencia básica entre las fibras Tipo IIa y las Tipo IIb
es que las fibras IIb pueden producir mayor contracción muscular, mientras que las IIa dan más resistencia muscular.

Uno de los enfoques de periodización más famosos fue publicado en 1981 y ha sido citado con frecuenta en la investigación de la fuerza en Norteamérica. Este modelo usaba "fases de conversión" en las que el atleta era supuestamente capaz de transferir la hipertrofia ganada mediante métodos culturistas a ganancias de fuerza y potencia. Está basado en el "clásico modelo" de periodización presentado por el científico del deporte Leonid Medvedyev (de origen ruso) en 1964. Este modelo implica realizar un gran volumen de trabajo a una intensidad relativamente baja, para luego ir pasando poco a poco a hacer un bajo volumen de trabajo con una alta intensidad.

La rutina de ejemplo está compuesta de cuatro fases, cada fase de 3-4 semanas, aunque la fase de mantenimiento puede alargarse a toda una temporada de competición. Los rangos de repeticiones y los niveles estimados de intensidad son relativos a una repetición máxima (1RM), como se ve a continuación:

Hipertrofia: 6-12 reps, 67-85% de tu 1RM
Fuerza básica: 6 reps, 85% de tu 1RM
Fuerza y potencia: 1-5 reps, 75-90% de tu 1RM
Punto máximo o mantenimiento: 1-3 reps, la intensidad varía entre alta y baja.

Aunque este método parece tener sentido y la fase de hipertrofia tiene numerosos beneficios, como el incremento de liberación de la hormona del crecimiento, el problema es que, simplemente, no es posible. ¿Por qué? Porque no puedes convertir las fibras Tipo I en fibras Tipo II. Sería análogo a convertir la grasa en músculo. Obviamente puedes vaciar tus células de grasa, pero no puedes convertirlas en fibras musculares. Por otra parte, tratar de llevar todos los tipos de fibras musculares a los más altos niveles, directamente es imposible, ya que el cuerpo tiene una capacidad de recuperación limitada.

Sí, hay algunos culturistas muy fuertes por ahí, pero se habrán centrado en ser tan fuertes como un halterófilo, a cambio de dejar de lado su capacidad para conseguir tanta masa muscular como sea posible. Igualmente, para un halterófilo, desarrollar toda la masa muscular posible le alejaría de su capacidad de ser lo más fuerte posible; y eso sería especialmente perjudicial para los de categorías no-super pesadas, ya que su éxito se basa en ser lo más fuerte posible manteniendo tu peso corporal lo más bajo posible.

Muchos deportes requieren que los atletas desarrollen altos niveles de fuerza absoluta, y estas ganancias de fuerza se verán reflejadas en un aumento de la masa muscular. Pero para obtener los mejores resultados, esta fuerza deberá ser funcional. Desde un punto de vista neuromuscular, los programas funcionales aumentan la conexión neuronal con los músculos, mejoran la sincronización de las unidades motoras, incrementan la activación del aparato contráctil y disminuyen la inhibición de mecanismos de protección del músculo. Hablando claro, un programa de hipertrofia funcional contribuye más al potencial del atleta y menos a tener un físico en el que todo el mundo se fije en la playa.

Hipertrofia funcional: las rutinas
Vamos a poner en práctica toda esta teoría con una rutina de hipertrofia funcional para el tren inferior y luego otra para el tren superior.
Empecemos con las piernas.

Las ganancias de hipertrofia funcional en las piernas son cruciales en deportes como el rugby, el bobsleigh y los deportes de lanzamiento. Una de las mejores formas de desarollar fuerza funcional en las piernas es hacer superseries entre sentadillas frontales y sentadillas traseras con sólo 10 segundos de descanso entre ambas. Podríamos llamar a este método "serie extendida", un término que los defensores de la alta intensidad usan para crear la falsa impresión de que sólo hacen una serie por ejercicio (sin contar las series de calentamiento, claro).

Otra descripción de este tipo de programa es "serie de mejora de palanca", porque juntas un ejercicio en el que el cuerpo hace poca palanca y debes usar un peso más bajo bajo (sentadilla frontal), con un ejercicio que te permite usar un peso mucho más alto (sentadilla trasera). Hay más ejemplos de este tipo de sistema de entrenamiento en el libro Beyond 2001: The Next Real Step, de Jerry Telle, un innovador entrenador personal de Littleton, Colorado. Pero independientemente de cómo llames a este sistema, puede ser usado para desarrollar la fuerza funcional de las piernas que necesitas para entrenar a los más altos niveles que tu genética te permita lograr.

Rutina de hipertrofia funcional para el tren inferior
A-1. Sentadilla frontal, 5x(3-4), descanso de 10 segundos
A-2. Sentadilla trasera, 5 series al fallo (probablemente 1-4 reps), cadencia 4010, descanso de 120 segundos
A-3. Curl de piernas, 5x(4-6), cadencia 3110, descanso de 120 segundos

Coge un peso que te permita llegar a tu 3-4 RM en sentadilla frontal. Por ejemplo, si tu máximo peso en sentadilla frontal son 100 kg, tu 3-4RM estará en torno a los 90 kg. Usando el peso que hayas cogido, has el ejercicio hasta que llegues al fallo concéntrico, deja la barra en el soporte y espera 10 segundos mientras te preparas para hacer la sentadilla trasera. Terminados los 10 segundos deberías estar ya en posición para hacer la fase excéntrica de la sentadilla trasera. Ahora, haz tantas repeticiones como te sea posible con el mismo peso que has usado en la sentadilla frontal. Espera 2 minutos, y haz una serie de Curl de piernas de entre 4 y 6 repeticiones. Descansa otros 2 minutos y repite este ciclo cuatro veces más.

Si cuando haces las sentadillas frontales, el peso es tan bajo que puedes hacer 5 o más repeticiones, sube el peso. Si sólo haces 1 ó 2 repeticiones, el peso era demasiado alto y debes bajarlo. Conforme te vayas acostumbrado a esta rutina, te será más fácil predecir el peso a usar para mantenerte dentro del rango de repeticiones.

Ahora vamos a por una rutina de hipertrofia funcional para la espalda alta. Este tipo de entrenamiento sería el ideal para gimnastas y luchadores.

Rutina de hipertrofia funcional para la espalda alta
A-1. Dominadas en pronación, 5x(4-6), cadencia 3010, 10 segundos de descanso
A-2. Dominadas en supinación con anchura media, 5 series al fallo (probablemente 1-4 reps), cadencia 3010, descanso de 120 segundos
A-3. Remo inclinado con barra EZ, 5x(6-8), cadencia 3020, descanso de 120 segundos

Obviamente, puedes sustituir las dominadas por distintas variantes de jalones, pero obtendrás mejores resultados con las dominadas. Una razón por la que las dominadas son tan efectivas es porque tienes que mover todo tu peso corporal, y la estabilización requerida para hacer esto (al contrario que con los jalones) recluta muchas más fibras musculares. Además, es más difícil trampear en estos ejercicios (por ejemplo, haciendo jalones puedes contraer los abdominales hacia atrás). Esta es también una de las razones por la cual la fuerza de las dominadas se puede trasladar a los jalones, pero no al revés. Si no eres capaz de hacer una dominada tú solo, hay formas de solucionarlo, como apoyar una pierna o una rodilla en una plataforma detrás de ti (de esta forma no tendrás que levantar tu peso completo durante el ejercicio), o puedes pedir ayuda a un compañero para que te sujete una pierna.

Para esta rutina, empieza usando una resistencia que te permita completar 4-6 repeticiones usando el agarre pronado ancho. Descansa diez segundos y después pasa a un agarre supinado con anchura media y haz todas las repeticiones posibles. Aunque estés fatigado por la serie anterior, al haber mejorado la palanca, deberías ser capaz de hacer unas cuantas repeticiones. Si estás haciendo las dominadas lastradas, no disminuyas el peso; el nivel de intensidad se saldría del rango de hipertrofia fiuncional. Descansa dos minutos y haz las 6-8 repeticiones de remo inclinado con barra EZ. Descansa otros dos minutos, y después repite el ciclo completo cuatro veces más.

Todo esto es información sólida, pero ten en cuenta que hay mucho más que saber sobre la hipertrofia funcional. Por ejemplo, suelo recomendar una "back-off set" de 25 repeticiones en ciertos ejercicios después de las series principales en el protocolo de hipertrofia funcional. Investigaciones realizadas por científicos japoneses del deporte han descubierto que esta serie adicional aumenta la producción de la hormona del crecimiento, mejorando la capacidad anaeróbica láctica (básicamente resistencia muscular) y la fuerza. Hay muchos otros métodos que son tratados en mis cursos y en mis seminarios de Special Consideration Training Series.

Cualquier programa de entrenamiento que siga el concepto de resistencia progresiva producirá ganancias de masa muscular. Pero si quieres ser tan fuerte como aparentas y poder demostrar esa fuerza en el campo atlético, céntrate en la hipertrofia funcional.

*Del inglés lineman, referido a la posición en el fútbol americano.


Traducido y adaptado a partir del artículo Functional Hypertrophy for Athletes de Charles Poliquin. 

3 comentarios:

  1. Interesante.

    Yo soy de los que hace ciclos en las rutinas. 3 meses hipertrofia (10 rep), 2 meses fuerza (5x5)

    ResponderEliminar
  2. @Anónimo
    Me alegro de que el tema interese. Voy a traducir ahora un artículo sobre la periodización en el culturismo, que creo que es una de las bases para un buen progreso.

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  3. Antes de nada, enhorabuena por la página :)
    Una pregunta, cómo serian las progresiones en este sistema de entrenamiento?
    Perdón si ya se explica en el artículo y no lo he entendido.
    Gracias!

    ResponderEliminar