domingo, 3 de octubre de 2010

La periodización para culturistas (parte 1/3)


La periodización es uno de esos términos de los que se habla mucho, y que puede tener muchos, muchísimos significados, dependiendo de a quién le estés hablando. Desde enfoques genéricos hasta entrenamientos ciclados, hasta programas meticulosamente planeados donde cada serie y cada repetición está estudiada previamente, puedes encontrar muchas interpretaciones diferentes de lo que significa la periodización. En esta serie de artículos, quiero hablar de la periodización específica para el culturismo.

Si vas a cualquier gimnasio ahora mismo, en la mayoría encontrarás gente entrenando de formas totalmente distintas: los que buscan la máxima congestión, los que entrenan pesado todo el tiempo, etc. Pero, en la mayoría de los casos, quien busca máxima congestión, siempre va a por la congestión, y quien siempre entrena pesado, siempre entrena lo más pesado posible. La mayoría de los culturistas tienden a entrenar siempre en un rango de repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en función del tipo de crecimiento que busquen), pero es raro ver a alguien cambiar mucho más. Por su puesto, hay excepciones.

Básicamente, parece que los culturistas son los últimos en subirse al carro de la periodización. Como comento arriba, la mayoría de ellos tienden a seguir los mismos entrenamientos año tras año. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto lo ejercicios, quizás, por eso de “sorprender al músculo”) no es muy frecuente dentro de esta subcultura.

El problema del entrenamiento no periodizado
Antes de abordar los problemas de la periodización, veamos algunos problemas inherentes al entrenamiento no periodizado. Uno es simplemente que la gente se aburre de hacer siempre lo mismo. El estancamiento mental es tan real como el físico (e investigaciones recientes sugieren que ambos están relacionados) y cambiar cualquier cosa del entrenamiento (da igual que sea la selección de ejercicios, el orden de ejecución de éstos, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la persona se interese más en el entrenamiento. Tener más interés normalmente hace que la gente entrene más duro y solo con eso, ya se pueden obtener mejores resultados.

Un segundo problema es que, hasta para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al tamaño máximo; y cada uno se entrena de forma diferente. Por supuesto, hay una hipertrofia miofibrilar real (incremento del tamaño de las fibras contráctiles). Hay también una hipertrofia sarcoplasmática (incremento de los componentes no contráctiles del músculo, como glucógeno, agua, minerales, mitocondrias, etc). La densidad capilar puede mejorarse (incrementando los nutrientes disponibles para las fibras musculares). Vas cogiendo la idea (nota: este tema está tratado con todo lujo de detalles en Ultimate Diet 2.0).

Un tercer problema, por supuesto, es la acomodación física. Después de un tiempo, el cuerpo suele acomodarse a un estilo de entrenamiento determinado. Más concretamente, deja de adaptarse (de forma positiva, de todos modos) y puede empezar a retroceder. Cambiar las variables de entrenamiento de vez en cuando (incluso algo tan sencillo como bajar la intensidad y después volver a aumentarla) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.

¿Qué es la periodización?
La periodización se refiere a un tipo de variación metódica (o semimetódica) en el entrenamiento. Los cambios pueden darse en términos de volumen, intensidad, selección de ejercicios, velocidad de repeticiones, intervalos de descanso y cualquier otra de las muchas variables del entrenamiento. La mayoría de los atletas periodizan un punto concreto. Normalmente, el objetivo de la periodización es desarrollar el estado físico para unos períodos de competición concretos. Algunos pueden ir dirigidos a una única competición y entrenan un año entero exclusivamente para eso (ejemplo: Lance Armstrong entrenaba para el Tour de Francia como su única competición principal).

Obviamente, los culturistas de competición periodizarán en función de sus competiciones, pero creo que un culturista recreativo (aquellos que sólo quieren estar grandes y marcados) pueden beneficiarse de la estructuración de su entrenamiento igualmente. Esta estructuración, independientemente del tipo específico, es conocida como periodización. Con esta introducción básica, quiero mostrar algunos de los modelos comunes de periodización, para después centrarme en cómo enfocar la periodización al entrenamiento culturista.

Periodización lineal
Quizás el modelo de periodización más común (al menos el más conocido) es la sencilla periodización lineal (generalmente acreditada a un científico ruso llamado Matveyev). Empieza con un volumen de trabajo medianamente alto y una baja intensidad y va cambiando gradualmente hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad mayor (en realidad el modelo es un poco más complicado y recomiendo a todo el que esté realmente interesado en este tema leer el libro Superentrenamiento, de Mel Siff, para obtener información más detallada).

Entonces, un levantador olímpico o un powerlifter pasaría de un volumen de trabajo medianamente alto con una baja intensidad (entendiendo intensidad por el % de peso para 1RM) a un bajo volumen con una intensidad alta. El powerlifter debería pasar, en un lapso de 16 semanas, de hacer series de 12-15 repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5, y finalmente pasar a triples y dobles, llegando al máximo para el encuentro.

El Entrenamiento Específico para Hipertrofia (HST), de Bryan Haycock, básicamente es un programa periodizado de forma lineal, con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8, 2 semanas a 5 y 1 ó 2 semanas con repeticiones negativas, después una semana de descanso, y vuelta a empezar. También debo mencionar que está periodizado en ciclos de 2 semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una carga para 1RM al final del ciclo de 2 semanas.

Hay otros enfoques lineales de periodización por ahí, aunque están estructurados de forma diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre a los culturistas entrenar en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para ir subiendo la intensidad (entendida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo concéntrico) y luego trabajar al máximo durante las siguientes 6 semanas para ganar fuerza y tamaño, para después volver a descansar 2 semanas y volver a hacer la rampa de intensidad.

Yo uso el mismo enfoque en mis rutinas genéricas de volumen, 2 semanas de trabajo submáximo seguidas de 4-6 semanas de trabajo duro de verdad, para después descansar y volver a empezar. El método Doggcrapp es similar, alternando 2 semanas "de transición" con 4-6 semanas "explosivas". Ya vas pillando la idea.

Cualquiera que esté familiarizado con el estilo de la revista Hardgainer sabrá que Stuart y el resto del equipo del equipo de HG generalmente recomiendan siempre un enfoque similar, usando bastantes semanas para ir subiendo el nivel del entrenamiento y después hacer el trabajo al máximo durante un tiempo (algunos autores de Hardgainer usan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno de ellos recomienda extender los ciclos cargando cada vez más peso durante todo el tiempo que puedas).

Tudor Bompa y Fred Koch (que parece haber copiado la teoría de Bompa de forma más o menos literal) sugieren un esquema de periodización lineal para culturistas en el que básicamente coges volumen y luego defines. Empiezas con unas semanas de adaptación anatómica (básicamente entrenamiento de baja intensidad para preparar los tejidos conectivos), después cambias a un entrenamiento de hipertrofia (generalmente con un volumen de trabajo bastante alto al 75-85% de 1RM), después pasas al entrenamiento de la fuerza máxima (85% de 1RM o menos) y después a definición (un extraño programa con alrededor de 100-200 repeticiones por ejercicio, lo cual considero estúpido).

Funcionar funciona, y como he mencionado anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método de periodización más común. Pero tiene problemas.

Los problemas con la periodización lineal
En los últimos años, un gran número de expertos han puesto la periodización lineal contra las cuerdas. Vladimir Zatsiorski (autor de "Science and Practice of Strength Training"), Charles Poliquin y el gurú del powerlifting Louie Simmons me vienen a la cabeza. El problema, según señalan, es el siguiente: cuando estás trabajando una capacidad motora (por ejemplo la resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima), las demás capacidades motoras no trabajadas se van a la mierda (vale, esas no son sus palabras exactas). Pero acabas perdiendo una capacidad mientras desarrollas otra.

Por ejemplo, un powerlifter entrenando en un rango de repeticiones de 10-12 (más para hipertrofia que otra cosa) va a perder la capacidad de la fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van con ella). Un atleta de resistencia que no hace otra cosa que entrenamiento de baja intensidad para resistencia, está perdiendo la velocidad de las piernas (para sprintar) y el umbral de capacidad de lactato (la máxima intensidad que son capaces de mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Algunos estudios realizados años atrás descubrieron que atletas que cambiaban a rangos de repeticiones bajos (para fuerza máxima) frecuentemente perdían tamaño muscular. Añadiendo una serie a altas repeticiones (recordad esto, es importante), habitualmente se soluciona el problema.

Para los culturistas esto no es un problema grave, ya que aparte de los diferentes componentes que he mencionado arriba que contribuyen al tamaño, no entrenan realmente diferentes capacidades motoras a lo largo del año. En realidad, lo único que hacen es ir a por el tamaño muscular (o el mantenimiento durante las fases de definición). Así que las críticas a la periodización lineal en este contexto no son del todo correctas.

Así pues, muchas críticas al sistema de periodización lineal están basadas en la vieja idea de un largo ciclo anual que empieza con una baja intensidad y un alto volumen y va yendo hacia un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. En el entrenamiento moderno se usan ciclos más cortos, y HST, DC, mi enfoque genérico de volumen, etc., todos están basados en la repetir ciclos de 8 semanas por encima de la absurda idea de hacer 52 ciclos semanales. Entonces, de nuevo, las críticas al sistema de periodización lineal aquí tampoco son muy apropiadas. De todas formas, voy a continuar este artículo como si hubiera formas mejores de periodización, y las vamos a ver a continuación.

Solución número 1: periodización no lineal
Una de las primeras soluciones que se proponen frente a los problemas comentados arriba es lo que habitualmente se conoce como periodización no lineal o periodización ondulante. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad, mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.

Entonces, un programa de entrenamiento del estilo de Poliquin sería hacer 2-3 semanas a 10-12 reps, 2-3 semanas a 5-6 reps, 2-3 semanas a 7-9 reps (volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músuclo), 2-3 semanas a 3-5 reps, etc.

El enfoque de Zatsiorsky es algo diferente, pero él iba orientado a otro tipo de atletas, no sólo culturistas.
Básicamente, se entrena en bloques de 2-3 semanas, enfatizando en capacidades motoras específicas (fuerza, potencia, resistencia) mientras que las demás capacidades se entrenan para mantenimiento. Entonces, un bloque de 3 semanas enfatizando en la resistencia aeróbica debería dejar el entrenamiento para aumentar el umbral de lactato en mantenimiento, y más adelante el foco se cambiaría, se enfatizará en el entrenamiento para el umbral de lactato mientras que la resistencia aeróbica se quedará en mantenimiento. Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus libros, deberías alternar unas semanas de entrenamiento de fuerza máxima con unas semanas de entrenamiento de hipertrofia.

Solución número 2: "conjugar" la periodización
Nota pedante: aunque también ha sido popularmente llamada "periodización conjugada", no es lo que significaba el término en origen. Lo que voy a describir abajo es realmente periodización simultánea, donde todas las capacidades son entrenadas en algún grado cada semana y a lo largo de todo el año.

La periodización conjugada ha sido promovida principalmente por el antes mencionado gurú del powerlifting Loue Simmons. Reivindicando que la periodización de la vieja escuela está muerta (nadie dice Ed Coan), él cree que la periodización conjugada (desarrollada, por supuesto, en Rusia) es una forma superior de entrenamiento. Para un examen más detallado del sistema conjugado, recomiendo Superentrenamiento, de Mel Stiff.

En su sistema, todos los aspectos del rendimiento del powerlifting (velocidad de la barra/técnica, fuerza máxima, hipertrofia, preparación física general) son entrenados al mismo tiempo, simplemente con diferente énfasis en cada uno. La velocidad de la barra y la técnica son entrenadas con trabajo de velocidad (10 series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima es entrenada con múltiples series a bajas repeticiones y la hipertrofia es entrenada con múltiples series a altas repeticiones. Los tres rangos de repeticiones son usados cada semana del año (más o menos). Hay más que esto, por supuesto, y cualquiera que quiera saber más sobre el sistema de Louie puede echar un vistazo a la web Westside barbell o a Elite Fitness.

Otras opciones
Por supuesto, lo mencionado anteriormente no describe todas las posibilidades disponibles. Una es simplemente combinar los entrenamientos y entrenar diferentes aspectos del músculo en el mismo ciclo. Un enfoque de la vieja escuela era hacer calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 repeticiones (entrenando una combinación de fuerza máxima e hipertrofia miofibrilar) con múltiples series de 12-15 repeticiones (entrenando la hipertrofia sarcoplasmática). Primero vas fuerte, luego vas un poco más a la congestión. Técnicamente, yo describiría esto como una combinación de tensión y entrenamiento de fatiga y mi programa genérico de volumen está basado en esta idea.

Otra posibilidad es tocar todos los tipos de entrenamiento, pero en diferentes rutinas semanales. Esto a veces se conoce también como periodización no lineal o periodización ondulante y se deben hacer series de 3-5 repeticiones un día, 8-10 otro, y 10-15 el tercero. Mi libro Ultimate Diet 2.0 está estructurado en este estilo estableciendo cada tipo de entrenamiento (potencia, tensión, agotamiento) para optimizar la dieta diaria.

Otros harán una sesión dura de potencia y otra a altas repeticiones (para congestión) cada semana , tocando cada parte del cuerpo de forma fuerte 2 veces por semana. El culturista Layne Norton es uno de los grandes defensores de este sistema, y sus resultados le respaldan.

Como puedes ver, hay montones de opciones y caminos para solucionar los "problemas" relacionados con la periodización lineal. De todas formas, en lugar de detallar los tipos de programa antes mencionados, quiere hablar de algunas otras formas de periodización que pueden usar los culturistas.

Continúa leyendo en La periodización para culturistas (parte 2/3).


Traducido y adaptado a partir del artículo Periodization for Bodybuilders: Part 1 de Lyle McDonald.

1 comentario:

  1. Mola! Yo estoy con el de Poliquin y estoy muy contento con el progreso

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