viernes, 3 de diciembre de 2010

Rutina full-body para hipertrofia (3 días)

Objetivo: aumentar el volumen, logrando al mismo tiempo algo de fuerza.
Esquema: fullbody (énfasis en músculos grandes)
Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: énfasis espalda
A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120")
B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120")
C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45")
D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90")
E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60")
F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45")
F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")

Miércoles: énfasis pectorales
A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120")
B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120")
C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60")
D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45")
D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45")
E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")
E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45")

Viernes: énfasis piernas
A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0")
A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120")
B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0")
B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120")
C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45")
C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45")
C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60")
D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45")
D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")


Observaciones
En los ejercicios para el músculo que se enfatiza cada día se puede alcanzar el fallo muscular en la última serie. Debido al alto volumen de trabajo de la rutina, en el resto de ejercicios no se debe llegar al fallo en ninguna serie, para no fatigar en exceso el SNC.


Autor: K1ll1ng M4ch1n3. Última actualización de la rutina 03/04/2011. 

29 comentarios:

  1. Me ha gustado mucho esta rutina, me la guardo para cuando termine la que estoy haciendo de fuerza.

    Gracias!! :)

    ResponderEliminar
  2. @NiTTo me alegro de que sea de utilidad. Gracias por comentar.

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  3. Hola tengo un par de dudas, antes de empezar a usarla (me ha gustado mucho):

    Remo horizontal no es lo mismo que remo con mancuerna apoyado en banco?

    Y también tenía entendido que curl de piernas y femoral era lo mismo, no?


    Te felicito por el blog, lo tengo en favoritos :)

    ResponderEliminar
  4. @Spiritu El remo horizontal con barra permite cargar más peso y es más apropiado para ganar fuerza. El remo con mancuerna es más de aislamiento.

    El curl de piernas era una errata, quería decir extensión de piernas.

    Gracias por comentar.

    Un saludo.

    ResponderEliminar
  5. Sirve por ejemplo esta rutina para 4 dias?
    Ej:
    Lunes-énfasis espalda
    Martes-énfasis piernas
    Jueves-énfasis pectorales
    Sabado-énfasis espalda
    O alguna variación full-body para 4 dias??
    Saludos!
    Joaquín

    ResponderEliminar
  6. ¿Qué reparto de músculos habría para cada día?¿O todos los días sería cuerpo completo? Entrenar el cuerpo completo todos los días te puede destrozar el SNC, no te lo recomiendo.

    ¿Por qué 2 días de énfasis espalda? Si quieres hacer una especie de especialización, tienes un esquema básico aquí: http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/ciclos-de-especializacion.html

    De 4 días hice una torso-piernas, aunque supongo que ya la habrás visto: http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/rutina-torso-piernas-para-hipertrofia-y.html

    ResponderEliminar
  7. Buenísima rutina. 100% recomendada.

    ResponderEliminar
  8. Se vé bien la rutina...

    A mí en lo personal me gusta trabajar el PM en singles y a una intensidad alta... por eso no lo metería el mismo día de la sentadilla... además de que a mí con el PM me trabaja más la espalda que los femorales.

    Muy buen blog!!!

    ResponderEliminar
  9. disculpen, qe es eso al final de cada ejercicio de (2010, 100%, 120")????? gracias y saludos desde mexico

    ResponderEliminar
  10. Tienes una buena explicación de lo que significa el primer número (la cadencia de repetición, o tempo) aquí: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/285/Retomar_el_Entrenamiento_Tempo.aspx?lang=ES
    El 100% se refiere a la intensidad (hacer la serie al máximo) y 120 es el tiempo de descanso entre una serie y otra.

    Intentaré simplificarlo un poco para evitar confusiones.

    ResponderEliminar
  11. Me la llevo prestada, solo me escama el Curl Platón nunca lo hice, y también varío un poco los abdominales, llevo un par de semanas haciendo una rutina de abs 3 días a la semana, con:

    planchas horizontales
    planchas laterales
    bicicleta abdominal ( intercalandolo con doble encogimiento)
    Hiperextensiones para lumbares (3x15 y descansando 30")

    los abs 3 repeticiones al Max tiempo con 30" de descanso entre series....
    Es que hacer abs con peso nunca me convenció...

    -------

    Y viendo que tú solo pones 2 días a la semana abs lo dejaría así:

    Día (A)

    Elevaciones Piernas en paralelas
    Plancha Abdominal Horizontal
    Hipopresivos

    Día (B)

    Nada

    Día (C)

    Elevaciones piernas en barra dominadas
    Plancha Abdominal Lateral
    Hipopresivos.

    -------

    ves bien esta última rutina de abs?.

    Luego mi cardio:

    Lunes-MIércoles-Viernes; 20 minutos de cinta o 30 minutos de bici (spinning o elíptica, no convencional).

    Luego dos días generalmente (entre Martes-Jueves-Sábado-Domingo) hago cardio (o bien 40 o 50Km en bici convencional o salgo a correr 15 o 16Km).


    Hasta ahora estoy con una dieta medida para reducir grasa (bajo unos 700gr a la semana no más).
    Estoy rondando el 10% (puede que algo menos ya) y quería llegar al 7%-8%, para lanzarme a un volumen lo más limpio posible la verdad.

    Gracias por todo, y estás en mis favoritos, gran blog ;).

    ResponderEliminar
  12. @mirlowe El entrenamiento de los abdominales es algo bastante personal. Está bien tal y como lo propones tú.

    Si para medirte el porcentaje de grasa has usado un calípero, te advierto de que éstos empiezan a "fallar" cuando se alcanzan niveles muy bajos de grasa. Llegado un cierto punto, tendrás que guiarte más bien por el espejo.

    Te diría que no hicieras cardio todos los dias, pero si realmente estás a un nivel de grasa tan bajo y tienes intención de seguir bajando, puedes hacerlo más días.

    Aunque para definición las mejores rutinas suelen ser las de fuerza mezcladas con circuitos lácticos.

    Por si te interesa, te dejo una adaptación a 3 días de la Ultimate Diet de Lyle McDonald, pensada para bajar de grasa en los momentos ya difíciles sin perder músculo. Cortesía de Platón: http://es.fitness.com/forum/1848914-post5523.html

    ResponderEliminar
  13. La dieta inicial la hice con un nutricionista, el cual para medirme el nivel de grasa, primero lo hice por impedancia bioeléctrica, uso otra máquina pero no me acuerdo del nombre, en resumen, en su día estaba ya en un 13% de grasa corporal, pero me dijo que un 7,8% lo tenía sólo en la cintura ( soy el típico que acumula grasa en la parte baja de la espalda sobre todo y cintura).

    Por eso quería bajar un poco más a ver si era capaz a quitarme ese reducto de fuerza adiposo... Ya hace unos años que he vuelto al deporte en general (aunque no mucho gimnasio) y no cojo excesivamente grasa corporal aún comiendo muy mal ( de estar como un mes y medio a base de comer como un animalito llamando a comida a domicilio porque no tenía ni tiempo a cocinar). Pero eso que me quedaba allí, allí sigue y me está costando mucho, si subo ahora en limpio, eso seguirá ahí, porque se que mucha grasa no iba a ganar la verdad..

    Soy adicto al cardio jaja, y ya me cuesta hacer solo 20 minutos de cinta o 30 de bici los días de entreno, pero es que desde que hago fullbody, después de trabajar piernas acabo realmente fatigado la verdad, es lo que más me gusta entrenar :-), sufro como yo solo, sobre todo en la prensa jaja (I Like it!!)


    No me disgusta la rutina que me has puesto la verdad, habrá que estudiarla ;).

    Y por otra parte, mido 1,85 y peso 84Kg ahora mismo (para que te hagas una idea, aunque el peso de músculo creo recordar que era de 47Kg -aunque no me hagas mucho caso-). Un abrazo y gracias por contestar (y perdón por la extensión :P)

    ResponderEliminar
  14. hola, hay que hacer las series con el mismo peso? que significa A1,B1,C1, etc (o A2,B2)? Gracias!

    ResponderEliminar
  15. @Anónimo Sí, usa el msimo peso en todas las series.

    Los ejercicios con la misma letra son circuitos. Es lo mismo que las superseries, pero con descansos. Haces una serie del primer ejercicio, descansas el tiempo estipulado y haces una serie del siguiente ejercicio con la misma letra. Cuando has hecho una serie de cada uno, vuelves al primer ejercicio y repites el ciclo.

    ResponderEliminar
  16. hola,
    llevo unos 12 años entrenando y no he conseguido gran cosa, la verdad. seguramente porque siempre he hecho lo mismo. tipicas rutinas de lunes a viernes de un musculo cada dia y 4 ejercicios de 4 series a 8-10 repeticiones.
    he visto tu rutina que me parece un cambio radical y quiero probar.
    evidentemente me encantaria coger algo de masa (que para eso es la rutina, cierto?)y buscare una dieta para acompañarla (conoces alguna?).
    bueno, la pregunta es que durante cuanto tiempo se puede mantener la rutina y como la modificarias al termino? o seria mejor hacer otra distinta y no una full body?

    Gracias.

    ResponderEliminar
  17. hola,
    llevo 12 años entrenando y no he conseguido gran cosa, seguramente sea porque mi rutina no ha cambiado mucho, los tipicos ejercicios de lunes a viernes, de 1 musculo dia en 4 ejercicios a 4 series de 8 - 10 repeticiones.
    he visto tu fullbody para ganar masa y me gustaria probarlo.
    podrias indicarme una dieta para acompañarlo?
    cuanto tiempo tengo que mantener la rutina?
    tras ese tiempo, modifico los ejercicios o me paso a otro tipo de rutinas.

    Gracias y un saludo.

    ResponderEliminar
  18. Perdona,el
    "E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 100%, 45")"
    Este no sé a que te refieres...porque supongo que es diferente al remo horizontal con mancuerna,no¿?
    Gracias por esta gran rutina

    ResponderEliminar
  19. Sí, es el remo horizontal con mancuerna. Con "apoyado en banco" me refería a que tienes una mano apoyada en el banco. Pero viene a ser lo mismo.

    ResponderEliminar
  20. Entonces,el remo horizontal del lunes,y el remo con mancuerna en banco,es lo mismo?
    No sería mejor cambiar uno de los dos ejercicios para no repertirlos en la misma semana?

    ResponderEliminar
  21. El del lunes es con barra. Puedes cambiar el de mancuerna por remo en polea, por ejemplo.

    ResponderEliminar
  22. hola, cuanto tiempo mantendrías la rutina?,
    recomiendas alguna dieta para acompañarla?
    gracias.

    ResponderEliminar
  23. Llevo bastantes años entrenando y esta rutina me parece muy muy recomendable, ahora bien tengo una duda, si bien dijiste antes que los ejercicios con la misma letra son circuitos, entonces los ejercicios con la misma letra y el mismo número son superseries? (véase énfasis piernas)
    Gracias!!!

    ResponderEliminar
  24. Durante cuanto tiempo hay que hacer esta rutina ??

    ResponderEliminar
  25. por cuanto tiempo hago esta rutina ???

    ResponderEliminar
  26. Buenos dias es cuando desciendes el torso con una barra sobre los hombros manteniendo la espalda recta y las piernas firmes, te dejo un video: https://www.youtube.com/watch?v=LoW05MfWr6o

    las rutinas suelen durar de 4 a 6 semanas.

    ResponderEliminar
  27. Hola buenas me guraria saber si el vieenes podria quitar el curl femoral y la extension de piernas y meter press declinado y elevaciones frontales? Es para no trabajar tanta pierna y meter mas caña a la parte de arriba
    gracias

    ResponderEliminar
  28. ola e visto innumerables rutinas full body y la verdd e encontrado de todo.en estas rutinas es mas comun encontrar rangos de fuerza tipo 5x5 3x6..... tambien e visto dehipertrofia.que es mas aconsejable y porque en las rutinas fullbody las destinadas a fuerza o a hipertrofia????

    ResponderEliminar