Patrones de carga para ganar fuerza y volumen

Dejando de lado la selección de ejercicios, el factor más importante para desarrollar tamaño y fuerza es la naturaleza de la carga. Esta función esta formada por tres elementos interrelacionados entre sí:

1- La magnitud de la carga (cantidad de peso a usar)

2- La cantidad de repeticiones por serie (determinada por la magnitud de la carga)

3- El patrón de carga

Intensidad, hipertrofia y experiencia de entrenamiento

Tu cuerpo se adapta al estrés inducido por el entrenamiento haciéndose más fuerte y resistente a la carga física. En otras palabras, cuanta más experiencia tengas en el entrenamiento, más estrés de entrenamiento podrá aguantar tu cuerpo.

Para explicar esto, podemos usar una analogía: una persona empieza un trabajo que requiera un buen físico (por ejemplo trabajar en una granja). Esta persona está ocho horas al día haciendo trabajos físicos. Al principio acabará extremadamente cansado y le costará muchísimo volver al día siguiente a trabajar. Pero después de un tiempo, conforme vaya ganando experiencia, la carga física diaria afectará a su cuerpo cada vez menos. Su cuerpo se habrá adaptado a la brutal demanda física de su trabajo.

Lo mismo pasa en el entrenamiento de la fuerza (que viene a ser básicamente trabajo físico artificial). Cuantos más años lleves en esto, mejor llevará tu cuerpo el estrés relacionado con el ejercicio. Es obvio pues, que cuanto más experimentado eres, más alto debe ser el nivel de estrés del entrenamiento para conseguir progresos.

También está el llamado “umbral de intensidad óptima”, u OIT (Optimal Intensity Treshold), que es la intensidad a la que se debe trabajar para lograr la hipertrofia total. Puedes usar todos los métodos avanzados del mundo durante todo el tiempo que quieras, que si no entrenas por encima del umbral de intensidad óptima, no crecerás al máximo.

La siguiente tabla indica las intensidades de entrenamiento ideales, dependiendo del nivel de la persona.

Nivel de experiencia	Umbral de intensidad óptima	Rango de intensidad aceptable
Principiante	60%	50-70%
Intermedio	70%	60-80%
Avanzado	80%	70-90%

Cabe mencionar que aunque entrenes por debajo del umbral de intensidad óptima (o por debajo del rango de intensidad aceptable), puedes seguir ganando algo de músculo. De todas formas, esa hipertrofia será principalmente de tipo no funcional. Es la llamada hipertrofia sarcoplasmática y viene a ser un aumento del contenido de las células musculares, por elementos que no son fibras musculares. Como resultado, el músculo será más grande, pero su fuerza prácticamente no aumentará.

La siguiente tabla muestra las diferentes zonas de entrenamiento dependiendo del nivel de la persona.

Número de repeticiones (RM) para cada zona de entrenamiento en función del nivel del individuo
Zona de entrenamiento	Principiante	Intermedio	Avanzado
Fuerza	5-9	3-7	1-5
Hipertrofia funcional	10-12	8-11	6-8
Hipertrofia total	13-17	11-15	9-13
Fuerza-resistencia	>18	>15	>14

Para un máximo crecimiento muscular, deberías ocupar la mayoría del tiempo de entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y de hipertrofia total. Para conseguir volumen se debería dividir el tiempo de entrenamiento al 40% para cada una de las dos zonas antes mencionadas. Normalmente se hacen los ejercicios compuestos en rangos de hipertrofia funcional y los de aislamiento en rangos de hipertrofia total.

De vez en cuando el otro 20% del tiempo que nos queda, estaría bien dedicarlo al entrenamiento en un rango de fuerza, ya que esto aumentará el tono miogénico (tono muscular), dándonos un aspecto más denso y duro. Además, esto aumentará la capacidad del sistema nervioso de reclutar fibras musculares, que aumentarán los efectos de los entrenamientos de hipertrofia de después.

El trabajo de la fuerza-resistencia (especialmente cuando se usan intervalos de descanso bajos) puede ayudar a perder grasa, a mejorar el sistema cardiovascular, e incluso puede servir a modo de recuperación activa cuando se usa con cargas muy suaves.

La siguiente tabla explica brevemente los beneficios de cada zona de entrenamiento (en función de la intensidad general).

Intensidad	Nombre de la zona	Efectos positivos
85-100%	Fuerza máxima	Aumenta la fuerza-resistencia Estimula la hipertrofia funcional Incrementa la densidad muscular
80-85%	Hipertrofia funcional	Estimula la hipertrofia funcional Aumenta la fuerza
70-80%	Hipertrofia total	Estimula la hipertrofia total (funcional y no funcional) Incrementa ligeramente la resistencia muscular Mejora la tolerancia al ácido láctico
50-70%	Fuerza-resistencia	Incrementa la hipertrofia no-funcional Incrementa la resistencia muscular Mejora la capilarización
<50%	Resistencia-fuerza	Aumenta la resistencia muscular Mejora la capilarización Recuperación activa Acelera la recuperación de las lesiones de tendones

Patrones de carga

Un patrón de carga es la forma en que se organizan las series para un determinado ejercicio. Por ejemplo, en las series uniformes, las series deben hacerse con el mismo peso y las mismas repeticiones, mientras que en las cargas en ola, las cargas piramidales o las cargas en meseta, se cambia el peso en cada serie. Vamos a ver un poco más a fondo cada uno.

Series uniformes

En las series uniformes se hacen una o dos series de calentamiento para acercarte al peso al que vas a trabajar, que se mantendrá durante todos las demás series del ejercicio. Por ejemplo, pongamos que vas a hacer 4x6-8 series. Harás:

1x8 @ 40 kg (calentamiento)

1x8 @ 60 kg (calentamiento)

4x8 @ 85 kg (series efectivas

Es posible que a causa de la fatiga de las series de calentamiento, no seas capaz de completar las 8 repeticiones en las últimas una o dos series. De ahí que haya dicho antes 6-8 repeticiones, en vez de dar un número concreto. Creo que es beneficioso dar un margen de 2 repeticiones a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. Si estás en forma y te sientes capaz de hacer 8 repeticiones, ¿no es mejor hacer 8 que 6? Claro que sí.

Y por el contrario, si estás cansado y no eres capaz de hacer las 8 repeticiones, ¿quiere decir que la sesión ha sido un fracaso? No, siempre y cuando te quedes en el margen de las 2 repeticiones.

De forma gráfica, las series uniformes son algo así (siguiendo con el ejemplo del 4x6-8):

Cargas en ola

Las cargas en ola son un patrón de carga en el que el peso y las repeticiones varían en cada serie, en una “ola”. Una ola es un grupo de 2-3 series. Normalmente se hacen 2 olas para ganar tamaño muscular, mientras que para fuerza se hacen entre 2 y 4 olas. Se deben poner pesos más altos en cada ola.

A la hora de planear una ola para hipertrofia, puedes usar uno de los siguientes patrones:

Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza:

Serie 1: zona de hipertrofia total

Serie 2: zona de hipertrofia funcional

Serie 3: zona de fuerza

Ola de hipertrofia/fuerza
Serie	Principantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	15 reps	12 reps	10 reps
Serie 2	12 reps	8 reps	6 reps
Serie 3	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 4	15 reps	12 reps	10 reps
Serie 5	12 reps	8 reps	6 reps
Serie 6	8 reps	6 reps	4 reps

Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia:

Serie 1: zona de fuerza-resistencia

Serie 2: zona de hipertrofia total

Serie 3: zona de hipertrofia funcional

Ola de hipertrofia/fuerza-resistencia
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	20 reps	18 reps	15 reps
Serie 2	15 reps	12 reps	10 reps
Serie 3	12 reps	10 reps	8 reps
Serie 4	20 reps	18 reps	15 reps
Serie 5	15 reps	12 reps	10 reps
Serie 6	12 reps	10 reps	8 reps

Para entrenar la fuerza se pueden usar los siguientes patrones:

Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcional

Serie 1: zona de hipertrofia funcional

Serie 2: zona de fuerza relativa

Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcional
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 2	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 3	6 reps	4 reps	2 reps
Serie 4	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 5	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 6	6 reps	4 reps	2 reps

Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza máxima

Serie 1: zona de fuerza relativa

Serie 2: zona de fuerza media

Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza máxima
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	9 reps	7 reps	5 reps
Serie 2	7 reps	5 reps	3 reps
Serie 3	5 reps	3 reps	2 reps
Serie 4	9 reps	7 reps	5 reps
Serie 5	7 reps	5 reps	3 reps
Serie 6	5 reps	3 reps	2 reps

Ola de fuerza relativa

Serie 1: zona de fuerza media

Serie 2: zona de fuerza absoluta

Serie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de fuerza relativa
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	7 reps	5 reps	3 reps
Serie 2	6 reps	4 reps	2 reps
Serie 3	4 reps	2 reps	1 reps
Serie 4	7 reps	5 reps	3 reps
Serie 5	6 reps	4 reps	2 reps
Serie 6	4 reps	2 reps	1 reps

Cargas piramidales

Los esquemas piramidales están ya pasados de moda, pero pueden seguir usándose en entrenamientos de volumen (no son tan útiles cuando se entrena la fuerza). En una pirámide regular, empezarás con un número de repeticiones alto y un peso bajo, y en cada serie irás subiendo el peso mientras bajas las repeticiones. En una pirámide invertida harás justo lo contrario: empezarás con un peso alto haciendo pocas repeticiones, e irás bajando la carga mientras aumentas las repeticiones en cada serie.

En una pirámide doble, empezarás como en una pirámide regular: comenzado con un número de repeticiones alto, que irá bajando durante las siguientes 2-3 series, y después volverá a subir en las últimas 1 ó 2 series.

Aquí algunas imágenes que muestran cómo es un entrenamiento piramidal.

Las cargas piramidales tienen dos inconvenientes:

1. Causan demasiada fatiga para que las series duras sean efectivas (pirámide regular).
2. Se empieza con la parte dura demasiado pronto, cuando el Sistema Nervioso Central aún no está activado del todo (pirámide invertida).

La pirámide doble, que es lo más parecido a las cargas en ola, es menos problemática y debería ser la preferida en caso de querer usar el patrón piramidal.

Carga piramidal plana

Este método es similar a la carga piramidal, ya que la carga aumenta en cada repetición. En cambio, el número de repeticiones permanece invariable. Esto significa que las únicas series realmente efectivas son las 1-2 últimas, mientras que las otras 2 ó 3 son calentamientos progresivos (aunque también tendrán efecto en el entrenamiento).

Este es el esquema de carga que usaba Dorian Yates, entre otros. Existe la creencia popular de que Yates entrenaba HIT o Heavy Duty, haciendo únicamente una serie de cada ejercicio al fallo. ¡Pues no! En realidad Yates hacía hasta 5 series de cada ejercicio, pero sólo la última llegaba al verdadero límite del esfuerzo.

Este método es interesante cuando se trabaja en la zona de hipertrofia funcional porque permite preparar gradualmente el SNC y los músculos para el esfuerzo máximo sin conllevar esto demasiada fatiga (que podría interferir con el entrenamiento al máximo esfuerzo). De todas formas, en la mayoría de los casos, el “volumen eficaz”, o el número de repeticiones que son lo suficientemente duras como para causar una adaptación, es demasiado bajo.

Es un buen cambio para cuando has estado mucho tiempo entrenamiento a alto volumen. Por ejemplo, si un levantador ha estado haciendo una rutina de alto volumen durante 6-8 semanas, si hace después 3-4 semanas de carga piramidal plana con un bajo volumen de trabajo, hará que su cuerpo se recupere del trabajo anterior además de producir un efecto de supercompensación. Es lo que se llama adaptación retrasada.

La siguiente tabla ilustra cómo sería un esquema de carga piramidal plana:

Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	10 reps @ 50%	8 reps @ 55%	6 reps @ 60%
Serie 2	10 reps @ 55%	8 reps @ 60%	6 reps @ 65%
Serie 3	10 reps @ 60%	8 reps @ 65%	6 reps @ 70%
Serie 4	10 reps @ 65%	8 reps @ 70%	6 reps @ 75%
Serie 5	10 reps @ 70%	8 reps @ 75%	6 reps @ 80%

Cargas en meseta

Las cargas en meseta son parecidas a la carga piramidal, excepto por dos diferencias:

No hay tantos pasos diferentes, y en una serie se hacen varios pasos.

Básicamente haces diferentes mesetas (entre 2 y 4), cada uno con 2 series con la misma carga y mismas repeticiones. Después de una meseta puedes empezar otro de mayor o de menor intensidad. Aquí unos ejemplos:

Ejemplo de meseta progresiva
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	12 reps	10 reps	8 reps
Serie 2	12 reps	10 reps	8 reps
Serie 3	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 4	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 5	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 6	8 reps	6 reps	4 reps

Ejemplo de meseta regresiva
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 2	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 3	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 4	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 5	12 reps	10 reps	8 reps
Serie 6	12 reps	10 reps	8 reps

Ejemplo de meseta de doble progresión
Serie	Principiantes	Intermedios	Avanzados
Serie 1	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 2	10 reps	8 reps	6 reps
Serie 3	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 4	8 reps	6 reps	4 reps
Serie 5	12 reps	10 reps	8 reps
Serie 6	12 reps	10 reps	8 reps

Personalmente prefiero las mesetas de doble progresión porque te permiten estar bien preparado para las series más duras sin llegar demasiado fatigado.

Conclusión

Como puedes ver, no hay una forma única de conseguir unos músculos grandes y fuertes. Pero si entiendes los principios científicos básicos detrás del progreso en conjunto, estarás mejor preparado para diseñar programas de entrenamiento efectivos y eficientes. ¡Ahora, manos a la obra!


Traducido y adaptado a partir del artículo Loading Patterns for Strength and Muscle Gains de Christian Thibaudeau