Más
allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de
entrenamiento
¿Cuál es el mejor rango de
repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a
decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico.
Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no
hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico,
cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te
servirá para ganar músculo si se usa correctamente.
Algo que aprendes cuando trabajas a
diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no
hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de
repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan
a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold
Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un
sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por
otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las
rutinas 5x5 de Reg Park.
Aquí tenemos el paradigma que
desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series
de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5
repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir
esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más
compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva
directamente al concepto del volumen de entrenamiento.
El
volumen de entrenamiento: más importante que las series y
repeticiones
¿Qué es el volumen de
entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más
a fondo.
Volumen de entrenamiento (V) = Series
(S) x Repeticiones (R)
x Peso (P)
O de forma más sencilla: V = S x R x
P
En vez de centrarnos en los rangos de
series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos
mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de
entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar
las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual.
Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de
entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo
una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.
Comparemos algunos enfoques de
entrenamiento populares:
- 3 series de 8-10 repeticiones.
- 5 series de 5 repeticiones.
Busca en Google y verás montones de
argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los
demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirán que el
5x5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”,
o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo
bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirán que
las primeras repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que
no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente
relativamente bajo.
¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos
enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el
volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te
explique.
La mayoría de la gente es capaz de
levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8
repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para
la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el
siguiente volumen de entrenamiento:
- 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
- 5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.
Esto es una versión muy simplificada
de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar
la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total
de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das
cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi
idéntico.
Además, si haces 2 series de 20
repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si
tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento
serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20
repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero
cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas
sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las
series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series,
pero pueden ser una herramienta útil.
¿Empiezas a verlo más claro?
Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está
trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga.
Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más
avanzada que fijarte únicamente en el número de series y
repeticiones.
Estructurando
una rutina basada en el volumen de entrenamiento
En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar
semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:
- 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
- 6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.
Estos totales de series se pueden
usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar
cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles
volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos
volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de
combinaciones de series y repeticiones.
Antes de seguir avanzando, quiero
mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos
de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos
los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de
repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y
encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.
Para encontrar la mejor combinación
de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es
tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada
levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este
ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas,
contando con un 1RM de 135 kg.
Como las sentadillas son un ejercicio
de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la
semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un
músculo grande.
Ejemplo de sentadilla con 1RM de
135 kg
Un levantador que pueda hacer una
sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con
100 kg.
Esto es aproximadamente el 75% de su
1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético
levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con
los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.
- 4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.
Las series y repeticiones usadas en
nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el
rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida
cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de
8 repeticiones es un buen comienzo.
Cuando buscas tu propio volumen para
un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el
número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio
multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este
volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de
repeticiones.
Un volumen de 2880 kg de sentadillas
puede transformarse en las siguientes rutinas:
- 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
- 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
- 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
- 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.
Como puedes ver, mientras que el
volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series
y repeticiones cubre un amplio espectro.
Usando el volumen para probar
diferentes esquemas de series y repeticiones.
Hay un método simple para calcular los
posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para
un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el
ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca.
Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de
banca:
- Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
- Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
- Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
- Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
- Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
El total de volumen de peso movido en
estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese
esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a
mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones,
así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También
quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones
en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas”
con 100 kg.
Decides usar las 2 series en rampa
antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:
- Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
- Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.
El volumen total de estas series en
rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg,
te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles
combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante,
simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones
totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier
combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé
como resultado 27. Por ejemplo:
- 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
- 5 series x 5 repeticiones con 100 kg.
No te obsesiones con hacer que los
números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que
todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte
dentro de una misma zona.
¡Odio
las matemáticas!
¿Odias las matemáticas? Intenta no
hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo
todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el
volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de
entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de
entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de
entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.
La próxima vez que alguien intente
argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar
la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del
día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que
otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores
de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo,
tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de
entrenamiento que estás usando.
A la hora de comprobar las rutinas de
otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y
empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones
por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento
es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible,
es una herramienta mucho mejor.
Traducido y adaptado
por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Beyond
Sets And Reps: A Look At Training Volume, de Steve Shaw
Gracias, muy revelador.
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