20 trucos sencillos de entrenamiento (I)

20 trucos sencillos de entrenamiento (I)

 Aunque todos sabemos que tenemos que buscar nuestros objetivos a largo plazo, siempre hay cosas que podemos modificar para obtener resultados rápidos, en algunos casos incluso instantáneos. A continuación recopilo 20 trucos sencillos, de distintos autores, que te ayudarán a mejorar rápidamente tu entrenamiento. Son consejos variados y totalmente independientes, aplicables a cualquier rutina de entrenamiento.

#1 – Si tienes problemas para controlar cuánto peso cargar y siempre acabas trampeando y usando músculos que no deberían trabajar en el ejercicio, prueba a mantener una contracción isométrica de 2 segundos en el pico de contracción, hasta que controles bien los pesos. Las cargas se resienten un poco, peor ayuda a sentir bien el músculo y a mejorar el reclutamiento de unidades motoras.

#2 – Para lograr un físico más ancho e imponente, es importante tener unos buenos deltoides posteriores. En muchas posturas, el deltoides lateral queda por delante del cuerpo y lo que da la sensación de anchura es el deltoides posterior. Este consejo va orientado principalmente a culturistas de competición.

#3 – Para no dañarte los hombros haciendo press de banca, haz éste después de un ejercicio de press sobre la cabeza. Aunque en un comienzo los pesos se resienten mucho, tras una pequeña fase de adaptación empiezan a subir mucho más deprisa que antes. Al llegar los hombros ya calientes, es mucho más seguro para ellos. No sirve hacer press de banca inclinado en vez de press sobre la cabeaza. La ventaja principal del press sobre la cabeza es que tiene que estabilizarse el peso sin la retracción escapular.

#4 – Siempre se dice que para cuidar los hombros hay que hacer press de banca estilo power en vez de estilo culturista. Pero aunque esta versión es efectivamente mucho más segura para los hombros, Thibaudeau nos propone una variación, en la que se mantienen los hombros encogidos y tensos durante todo el recorrido. Los trapecios crean una base más sólida que la simple retracción escapular. Esto descarga los hombros en gran medida, aunque hace que recaiga mucho más trabajo sobre los trapecios. Requiere de bastante fuerza en los trapecios para que los pesos no bajen.

#5 – Variar la anchura del agarre en el press de banca puede es un buen truco para conservar tus hombros. Si empiezas con una anchura de 45 cm, la siguiente serie la haces con 43 cm, la siguiente con 53 cm, luego 48 cm, etc. No hay que llevar ningún patrón exacto, y la diferencia de anchura debe ser pequeña. Esto disminuye el riesgo de sufrir el patrón de sobrecarga.

#6 – Otro truco para mantener unos hombros saludables es asegurarse de que los codos no se te abren hacia fuera. Si esto pasa, los hombros empiezan a sufrir más. Los codos deben seguir siempre la línea natural del movimiento. Esto suele ocurrir principalmente al levantar cargas muy pesadas.

#7 – Para sentir más el trabajo de los dorsales en las dominadas y jalones, usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar de la barra con el dedo meñique. Aunque no es muy habitual en los gimnasios, existen unas barras que tienen los extremos inclinados hacia arriba. Éstas son ideales porque te fuerzan a tirar con el meñique, mientras que las barras normales (con los extremos rectos, o inclinados hacia abajo) te fuerzan a tirar con el índice. Al principio el peso suele resentirte, porque la gente suele tener los dorsales relativamente débiles (por no saber reclutarlos bien), pero permite solventar esta debilidad al reclutarlos mucho mejor.

#8 – Para que no trabaje tanto el deltoides frontal en las elevaciones laterales, usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar del peso con el dedo meñique. Esto creará una mínima rotación interna que hará que se involucre mucho menos el deltoides anterior.

#9 – Para trabajar más los dorsales en el remo con el pecho apoyado, estira los brazos hacia delante y tira de la barra hacia la cadera en vez de subirla recta. Aunque éste es más bien un ejercicio de espalda media, este truco te ayudará a involucrar más los dorsales.

#10 – Para aislar mejor los bíceps en el curl predicador, mantén las muñecas extendidas a lo largo de todo el recorrido (como Spiderman cuando lanza la telaraña). Los antebrazos salen del ejercicio y toda la carga cae sobre los bíceps. Se puede hacer una versión algo más avanzada, haciendo todas las repeticiones posibles con las muñecas extendidas y luego devolviendo las muñecas a su posición natural cuando no seas capaz de hacer más repeticiones en la posición anterior. Esto te permitirá hacer 3 ó 4 repeticiones más.

#11 – Para mejorar la activación de los bíceps en el curl predicador, haz fuerza con los codos para llevarlos hacia ti. Los codos no se moverán porque estarán apoyados en la plataforma, pero el simple hecho de hacer fuerza para moverlas ayudará a reclutarlos.

#12 – El braquial responde mejor ante repeticiones lentas, mientras que el bíceps responde mejor ante repeticiones rápidas. Para un desarrollo completo del brazo, en el curl predicador alterna entre series de repeticiones lentas (3 segundos de subida y 3 de bajada) y rápidas.

#13 – Para hacer un buen peso muerto, antes de empezar asegúrate de que tienes los hombros por detrás de la barra. En realidad una vez que levantes el peso, este quedará justo por debajo de los hombros. La idea de tener los hombros por detrás simplemente es un consejo para facilitar la técnica. Es habitual empezar con los hombros por delante, forzándote a usar más la espalda y menos las piernas, limitando el peso que puedes cargar.

#14 – Cuando vayas a levantar una carga muy pesada, concéntrate en pensar que controlas el peso. Aunque lo más fácil es pensar en lo alto que es el peso y lo que nos va a costar levantarlo, ésto sólo nos dificultará la tarea y nos desconcentrará.

#15 – Para sentir mejor los hombros en las elevaciones laterales, concéntrate en relajar los trapecios. Al ser un músculo mucho más fuerte que los hombros, tienen a llevarse la mayor parte de la carga. Si lo relajas conscientemente todo lo posible, serán los hombros quienes realicen la acción principal.

#16 – Para lograr un press sobre la cabeza más fuerte, empieza el movimiento elevando bruscamente los trapecios (encogiendo los hombros). Esto llevará la barra desde los hombros hasta la nariz, ayudándote a pasar el punto más débil permitirá un movimiento más explosivo.

#17 – Los rotadores externos de los hombros están formados principalmente por fibras de contracción rápida. Responden mejor ante bajas repeticiones y pesos altos que ante pesos ridículos y repeticiones altísimas, que es como suelen entrenarse. Cuando el objetivo es preparar los rotadores para realizar presses pesados, es mucho más efectivo hacer snatches y swings que ejercicios de aislamiento para los rotadores.

#18 – El deltoides anterior es uno de los músculos que mejor responde a las bajas repeticiones, pesos altos y movimientos explosivos. El deltoides lateral responde ante un rango de repeticiones más amplio, aunque es recomendable entrenarlos principalmente a repeticiones medias-bajas y subirlas un poco de vez en cuando.

#19 – Para trabajar los bien abdominales, debes asegurarte de flexionarlos (como si te hubieran dado un puñetazo en el estómago) antes de empezar cada repetición. El comienzo de cada repetición debe ser lento para evitar que el trabajo lo realicen los flexores de la cadera. Los abdominales debe estar contraídos y tensos durante todo el movimiento y toda la serie, sin relajarse en ningún momento.

#20 – Puedes mejorar instantáneamente el rendimiento de cualquier ejercicio de tren superior haciendo antes de él una serie de peso muerto pesado. El peso muerto activará los músculos de sostén (glúteos, abdominales y dorsales) y esto te ayudará a activar más fácilmente todo el cuerpo. Funciona especialmente bien con ejercicios de extensión, como presses y fondos. La idea es hacer 2-3 repeticiones con el 4-5RM, dejando 45 segundos de descanso antes del ejercicio principal.

Autor: K1ll1ng M4ch1n3. Información extraída de apuntes personales y de diversos artículos de Shelby Starnes, Chad Waterbury y Christian Thibaudeau.