miércoles, 1 de junio de 2011

Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos


Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos

Prefacio: esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxido y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.

Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana. Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.

Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante. El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.

Las pautas a seguir son:
1- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.
2- Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.
3- No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.
4- Si te sientes en un "día mágico" donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado... pero haz un montón de series más, con el peso planeado.

Consiste en una fase de 6 semanas con 2 bloques de 3 semanas.
Primero, selecciona la zona de entrenamiento (rango de repeticiones) que usarás para el/los movimiento/s. No tienes por qué usar exactamente los que he dicho yo antes, mientras estés entre la zona de 3 repeticiones (3-5 por ejemplo) y por debajo de 10 repeticiones.

Pongamos que eliges hacer 3-5 repeticiones. Para conocer el peso que usarás, haz la prueba en la porción más baja del rango de repeticiones. En nuestro caso, probaríamos el peso máximo que somos capaces de levantar con buena técnica, sin forzar, a 3 repeticiones.
Llamaremos a esto PESO MÁXIMO (de ahora en adelante, PM).

Semana 1 // 3 series de 3 repeticiones con el PM - 20 kg, 3x3 con el PM - 10 kg, 1-3x3 con el PM
Semana 2 // 3x3 con el PM - 10 kg, 3x3 con el PM, 1x4 con el PM
Semana 3 // 3x3 con el PM, 2x4 con el PM, 1-2x5 con el PM
Semana 5 // 3x3 con el PM, 3x3 con el PM + 5 kg, 1x4 con el PM + 5 kg
Semana 6 // 3x3 con el PM + 5 kg, 2x4 con el PM + 5 kg, 1-2x5 con el PM + 5 kg

Al final del ciclo de 6 semanas, puedes:
a) Mantener los mismos ejercicios, volver a probar tu PM y empezar un nuevo ciclo.
b) Empezar otro ciclo, añadiendo 5 kg más (de forma que el nuevo peso máximo sea tu actual PM + 10 kg, porque ya habías subido 5 durante el ciclo)
c) Cambia los ejercicios, vuelve a probar el PM y empieza un nuevo ciclo de 6 semanas.


Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3  a partir del artículo A Simple, Fool Proof Progression Model, de Christian Thibaudeau.

7 comentarios:

  1. Cuanto tiempo sin actualizar!!! Tienes un blog cojonudo!!Buena progresion, aunque la disminucion o aumento del peso creo que deberia ir en funcion de los kilos que muevas. Me explico, no es lo mismo quitarle 10 kilos a una sentadilla de 150kg que a un press militar de 60kg.

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  2. Gracias.
    Tienes razón en lo de los pesos, pero piensa también que si se usara un porcentaje, cuando cargas pesos muy altos se disminuiría demasiado. Por ejemplo, si te dicen que hagas 3 repeticiones de peso muerto con tu 3RM-10%. Si tu 3RM son 100 kg, disminuirás 10 kg y puede ser un peso razonable. Pero si tu 3RM son 220 kg, bajarás más de 20 kg, posicionándote en un RM totalmente distinto.
    La idea de esto no es levantar un X% de tu máximo, sino levantar un poco menos de tu máximo, sea cual sea tu máximo.
    Al menos por ahí entiendo yo que va la cosa.

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  3. No me habia dado cuenta de que el articulo es de Thibaudeau, pensaba que la progresión era currada por ti jej. Despues de reeleerlo te doy la razón, se trata de hacer tres series dos de ellas "casi máximas". Pero aún asi no me cuadra que en la segunda semana se pueda hacer un 1x4 con tu 3RM. El Thibaudeau este nos quiere matar....

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  4. COMO SE DISTRIBUYE EL VOLUMEN?? TODO EN UN DIA O UNA FULL BODY DE 3 DIAS?

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  5. Las series y repeticiones que se dan no se dividen entre los días de entrenamiento. Se hace eso en cada día de entrenamiento. Puede adaptarse a cualquier rutina de entrenamiento.

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  6. Hola.
    Lo primero enhorabuena por el blog, llevo dias leyendo y me parece muy interesante. Verás te comento mi situación. Soy luchador profesional (lucha grecorromana) y necesito aumentar mi fuerza máxima a la vez que gano por lo menos 3 kg de masa magra para asentarme bien en mi categoría de peso. Por ello me gustaría hacer una rutina fullbody de 3 días semanales con series en ola de fuerza/hipertrofia funcional para avanzados. ¿Que progresión en las cargas debería seguir para una rutina de ese tipo? y, ¿cuantos ejercicios por grupo muscular debería realizar por sesión y en cuantos de ellos debería utilizar el sistema en ola (en todos los ejercicios de cada grupo, en uno, etc)?
    Muchas gracias de antemano y espero que pueda ayudarme con mis dudas, un saludo.

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  7. Hola

    Lo primero enhorabuena por el blog, llevo dias leyendolo y me parece muy interesante. Verás le comento mi situacon: soy luchador profesional (lucha grecorromana) y me gustaria aumentar mi fuerza maxima y ganar por lo menos 3kg de masa magra para asentarme bien en mi categoría de pesa de competicion. Para ello realizare una rutina fullbody de 3 dias semanales con series en ola para fuerza/hipertrofia funcional para avanzados. ¿Que tipo de progresión deberia seguir en este tipo de series a la hora de aumentar los pesos a mover?, y ¿cuantos ejercicios por grupo muscular deberia realizar en este tipo de rutina y en cuantos ejercicios de cada grupo deberia aplicar las series en ola?

    Muchas gracias de antemano y espero que puedan ayudarme con mis dudas, un saludo.

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