20 trucos sencillos de entrenamiento (I)
Aunque todos sabemos que tenemos que
buscar nuestros objetivos a largo plazo, siempre hay cosas que
podemos modificar para obtener resultados rápidos, en algunos casos
incluso instantáneos. A continuación recopilo 20 trucos sencillos,
de distintos autores, que te ayudarán a mejorar rápidamente tu
entrenamiento. Son consejos variados y totalmente independientes,
aplicables a cualquier rutina de entrenamiento.
#1 – Si tienes problemas para
controlar cuánto peso cargar y siempre acabas trampeando y usando
músculos que no deberían trabajar en el ejercicio, prueba a
mantener una contracción isométrica de 2 segundos en el pico de
contracción, hasta que controles bien los pesos. Las cargas se
resienten un poco, peor ayuda a sentir bien el músculo y a mejorar
el reclutamiento de unidades motoras.
#2 – Para lograr un físico más
ancho e imponente, es importante tener unos buenos deltoides
posteriores. En muchas posturas, el deltoides lateral queda por
delante del cuerpo y lo que da la sensación de anchura es el
deltoides posterior. Este consejo va orientado principalmente a
culturistas de competición.
#3 – Para no dañarte los
hombros haciendo press de banca, haz éste después de un ejercicio
de press sobre la cabeza. Aunque en un comienzo los pesos se
resienten mucho, tras una pequeña fase de adaptación empiezan a
subir mucho más deprisa que antes. Al llegar los hombros ya
calientes, es mucho más seguro para ellos. No sirve hacer press de
banca inclinado en vez de press sobre la cabeaza. La ventaja
principal del press sobre la cabeza es que tiene que estabilizarse el
peso sin la retracción escapular.
#4 – Siempre se dice que para
cuidar los hombros hay que hacer press de banca estilo power en vez
de estilo culturista. Pero aunque esta versión es efectivamente
mucho más segura para los hombros, Thibaudeau nos propone una
variación, en la que se mantienen los hombros encogidos y tensos
durante todo el recorrido. Los trapecios crean una base más sólida
que la simple retracción escapular. Esto descarga los hombros en
gran medida, aunque hace que recaiga mucho más trabajo sobre los
trapecios. Requiere de bastante fuerza en los trapecios para que los
pesos no bajen.
#5 – Variar la anchura del agarre
en el press de banca puede es un buen truco para conservar tus
hombros. Si empiezas con una anchura de 45 cm, la siguiente serie la
haces con 43 cm, la siguiente con 53 cm, luego 48 cm, etc. No hay que
llevar ningún patrón exacto, y la diferencia de anchura debe ser
pequeña. Esto disminuye el riesgo de sufrir el patrón de
sobrecarga.
#6 – Otro
truco para mantener unos hombros saludables es asegurarse de que los
codos no se te abren hacia fuera. Si esto pasa, los hombros empiezan
a sufrir más. Los codos deben seguir siempre la línea natural del
movimiento. Esto suele ocurrir principalmente al levantar cargas muy
pesadas.
#7 – Para
sentir más el trabajo de los dorsales en las dominadas y jalones,
usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar de la barra con
el dedo meñique. Aunque no es muy habitual en los gimnasios, existen
unas barras que tienen los extremos inclinados hacia arriba. Éstas
son ideales porque te fuerzan a tirar con el meñique, mientras que
las barras normales (con los extremos rectos, o inclinados hacia
abajo) te fuerzan a tirar con el índice. Al principio el peso suele
resentirte, porque la gente suele tener los dorsales relativamente
débiles (por no saber reclutarlos bien), pero permite solventar esta
debilidad al reclutarlos mucho mejor.
#8 – Para
que no trabaje tanto el deltoides frontal en las elevaciones
laterales, usa el agarre de siempre, pero concéntrate en tirar del
peso con el dedo meñique. Esto creará una mínima rotación interna
que hará que se involucre mucho menos el deltoides anterior.
#9 – Para
trabajar más los dorsales en el remo con el pecho apoyado, estira
los brazos hacia delante y tira de la barra hacia la cadera en vez de
subirla recta. Aunque éste es más bien un ejercicio de espalda
media, este truco te ayudará a involucrar más los dorsales.
#10 – Para
aislar mejor los bíceps en el curl predicador, mantén las muñecas
extendidas a lo largo de todo el recorrido (como Spiderman cuando
lanza la telaraña). Los antebrazos salen del ejercicio y toda la
carga cae sobre los bíceps. Se puede hacer una versión algo más
avanzada, haciendo todas las repeticiones posibles con las muñecas
extendidas y luego devolviendo las muñecas a su posición natural
cuando no seas capaz de hacer más repeticiones en la posición
anterior. Esto te permitirá hacer 3 ó 4 repeticiones más.
#11 – Para
mejorar la activación de los bíceps en el curl predicador, haz
fuerza con los codos para llevarlos hacia ti. Los codos no se moverán
porque estarán apoyados en la plataforma, pero el simple hecho de
hacer fuerza para moverlas ayudará a reclutarlos.
#12 – El
braquial responde mejor ante repeticiones lentas, mientras que el
bíceps responde mejor ante repeticiones rápidas. Para un desarrollo
completo del brazo, en el curl predicador alterna entre series de
repeticiones lentas (3 segundos de subida y 3 de bajada) y rápidas.
#13 – Para
hacer un buen peso muerto, antes de empezar asegúrate de que tienes
los hombros por detrás de la barra. En realidad una vez que levantes
el peso, este quedará justo por debajo de los hombros. La idea de
tener los hombros por detrás simplemente es un consejo para
facilitar la técnica. Es habitual empezar con los hombros por
delante, forzándote a usar más la espalda y menos las piernas,
limitando el peso que puedes cargar.
#14 – Cuando
vayas a levantar una carga muy pesada, concéntrate en pensar que
controlas el peso. Aunque lo más fácil es pensar en lo alto que es
el peso y lo que nos va a costar levantarlo, ésto sólo nos
dificultará la tarea y nos desconcentrará.
#15 – Para
sentir mejor los hombros en las elevaciones laterales, concéntrate
en relajar los trapecios. Al ser un músculo mucho más fuerte que
los hombros, tienen a llevarse la mayor parte de la carga. Si lo
relajas conscientemente todo lo posible, serán los hombros quienes
realicen la acción principal.
#16 – Para
lograr un press sobre la cabeza más fuerte, empieza el movimiento
elevando bruscamente los trapecios (encogiendo los hombros). Esto
llevará la barra desde los hombros hasta la nariz, ayudándote a
pasar el punto más débil permitirá un movimiento más explosivo.
#17 – Los
rotadores externos de los hombros están formados principalmente por
fibras de contracción rápida. Responden mejor ante bajas
repeticiones y pesos altos que ante pesos ridículos y repeticiones
altísimas, que es como suelen entrenarse. Cuando el objetivo es
preparar los rotadores para realizar presses pesados, es mucho más
efectivo hacer snatches y swings que ejercicios de aislamiento para
los rotadores.
#18 – El
deltoides anterior es uno de los músculos que mejor responde a las
bajas repeticiones, pesos altos y movimientos explosivos. El
deltoides lateral responde ante un rango de repeticiones más amplio,
aunque es recomendable entrenarlos principalmente a repeticiones
medias-bajas y subirlas un poco de vez en cuando.
#19 – Para
trabajar los bien abdominales, debes asegurarte de flexionarlos (como
si te hubieran dado un puñetazo en el estómago) antes de empezar
cada repetición. El comienzo de cada repetición debe ser lento para
evitar que el trabajo lo realicen los flexores de la cadera. Los
abdominales debe estar contraídos y tensos durante todo el
movimiento y toda la serie, sin relajarse en ningún momento.
#20 – Puedes
mejorar instantáneamente el rendimiento de cualquier ejercicio de
tren superior haciendo antes de él una serie de peso muerto pesado.
El peso muerto activará los músculos de sostén (glúteos,
abdominales y dorsales) y esto te ayudará a activar más fácilmente
todo el cuerpo. Funciona especialmente bien con ejercicios de
extensión, como presses y fondos. La idea es hacer 2-3 repeticiones
con el 4-5RM, dejando 45 segundos de descanso antes del ejercicio
principal.
Autor:
K1ll1ng M4ch1n3. Información extraída de apuntes personales y de diversos artículos de
Shelby Starnes, Chad Waterbury y Christian Thibaudeau.
¿Sabes de algún vídeo que explique como hacer el paso #4?
ResponderEliminarCreo que Thibaudeau es el único que propone este método. Aquí tienes un vídeo: http://youtu.be/f1e4Jp34iPQ
ResponderEliminarHola killing machine el #10 como es agarrar con la muñeca tipo spiderman seria un agarre asi " 1m1" con el dedo medio y anular encogido, e indicei y pulgar sobresaliendo??
ResponderEliminar@Anónimo: no exactamente. Se refiere a la extensión de muñeca. Lo contrario de lo que se ve en esta foto http://goo.gl/W5i2L
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