6 semanas para el superhéroe

6 semanas para el superhéroe

Mi programa más rápido para crear músculo y eliminar la grasa.

Cuando me contratan para entrenar un atleta, culturista o actor para que logre el mejor físico de su vida, para quitarle toda la grasa posible y ganar 7 ó 10 kg de músculo de calidad, me encuentro con cientos, tal vez miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a lograr su objetivo.

Pero si además tengo el reto añadido de tener un tiempo límitepara conseguir ese potente aspecto, sólo se puede usar un tipo de entrenamiento: los complejos en estrella.

No, no "esos" complejos. No esos de los que tanto has leído. Estoy hablando de complejos de verdad. No sólo eso, he llevado la idea de los complejos a un nuevo nivel.

Complejos de estilo soviético para culturismo

Si estás familiarizado con los complejos, has sido engañado. En realidad, no te han contado la historia completa.

Primero, borra de tu mente lo que crees que es un complejo. Ya sabes, mantenerte en un sitio fijo con la misma barra, haciendo series de un montón de ejercicios sin parar, normalmente con el mismo peso. Nosotros usábamos ese método en mis tiempos de  levantador olímpico. Lo llamábamos calentamiento.

Los verdaderos complejos aparecieron en la Unión Soviética. Más adelante, el Dr. Donald Chu escribió sobre este "método secreto" y lo usó para preparar atletas de tres Olimpiadas diferentes.

Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los soviéticos usaban sólo dos ejercicios en sus complejos, uno para fujerza y otro para potencia/explosividad. La idea era trabajar los dos extremos de la curva de la fuerza.
Mi entrenador de fútbol, que posteriormente se convirtió en mi mentor fue quien me introdujo esa idea. Él nos hacía hacer sentadillas traseras e inmediatamente después, sentadillas con salto. Es el mismo patrón de movimiento, pero trabaja diferentes capacidades.

Es un método de entrenamiento increíblemente efectivo con el que he estado experimentando durante años. Hoy en día, de un modo u otro, uso los complejos con todos los atletas que entreno. Los complejos te permiten trabajar la potencia, fuerza y velocidad a la vez que ganas una cantidad apreciable de masa muscular en el proceso.

Ahora he perfeccionado el método, yh los resultados son, como poco, impactantentes. Mi versión de los complejos es simplemente esto: un camino directo al aspecto imponente deseado.

Los complejos en estrella de Thibaudeau

He cogido el concepto de los complejos y lo he mejorado. En vez de trabajar sólo dos puntos de la curva de la fuerza-velocidad, entreno cinco puntos, de ahí que los llame complejos en estrella.

Cada complejo usa cinco ejercicio con el mismo patrón de movimiento. Los cinco ejercicio se hacen uno detrás de otro, empezando por uno pesado/lento como primer ejercicio. Cada ejercicio subsiguiente ofrecerá una resistencia menor que el anterior, permitiendo hacer repeticiones cada vez más rápidas.

No te preocupes si no lo pillas aún, daré ejemplos sencilos un poco más adelante.

Pérdida explosiva de grasa
Este método progresivo da lugar a un poderoso efecto metabólico increíble para pérdida de grasa, pescialmente cuando se combina con intervalos de descanso cortos. Aunque sean lo suficientemente cortos para mantener un ritmo cardíaco alto, los descansos no tienen que ser tan cortos que disminuyan el rendimiento. La pérdida de grasa se incrementa más adelante con el añadido de un ejercicio de fuerza-resistencia al final del complejo.

La mayoría de mis complejos para pérdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres movimientos explosivos. ¿El motivo? Los movimientos explosivos tienen un efecto más profundo en la pérdida de grasa que los movimientos lentos. Un complejo con tres movimientos explosivos ya de por sí va a ser eficiente para la pérdida de grasa. Añade un movimiento de fuerza resistencia al final y será todavía más efectivo.

Y recuerda, cuando más rápido puedas entrenar sin que disminuya el rendimiento, mejor. El trabajo explosivo aumenta la sensibilidad a la insula en los tejidos musculares más que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si sobreenfatizas la fase excéntrica, disminuirás la sensbilidad a la insulina. De hecho, ¡el trabajo excéntrico intenso puede disminuir la resístesis de glucógeno hasta durante hasta 36 horas y eso es terrible!

Por tanto, haciendo mayoritariamente movimientos explosivos, las células musculares son más sensibles a la insulina, lo que llevará a una menor acumulación de grasa. Esto, seguido de un fuerte aumento en las catecolaminas, resulta en más energía gastada y mantiene el ritmo metabólico elevado durante unas horas después del entrenamiento.

Finalmente, está la gran quema de calorías por hacer movimientos grandes. Tus músculos son como un motor, cuando más grande es, más gasolina gasta. Los movimientos grandes queman grandes cantidades de calorías.

Cuatro tipos de patrón de movimiento

Reparto las acciones del cuerpo en cuatro patrones de movimiento básicos:

Peso muerto

Sentadillas

Press sobre la cabeza

Press de banca

Cada complejo se centra en uno de esos patrones de movimiento, y se hacen dos complejos por día, emparejados de la siguiente manera:

Día	Complejo en estrella A	Complejo en estrella B
Lunes	Press sobre la cabeza	Sentadillas
Martes	Peso muerto	Press de banca
Jueves	Sentadillas	Press sobre la cabeza
Viernes	Press de banca	Peso muerto

¿Qué tipo de resultados puedes esperar?

He visto cambios dramáticos una y otra vez. He visto jugadores de hockey perder un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin cambiar la dieta. He visto chicas fitness perder 9 kg de grasa en 6 semanas mientras ganaban fuerza. Y he visto jugadores de fútbol reconstruir su cuerpo en 6 semanas ¡aumentando un 20% de peso en algunos de los levantamientos!

Los complejos hechos de esta forma, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son así de potentes. Son uno de los mayores "secretos".  Y ahora, el secreto es todo tuyo. Vayamos al trabajo.

6 semanas para el programa del superhéroe

Usa este programa durante 6 semanas.

Día	Complejo en estrella A	Complejo en estrella B
Lunes	Press sobre la cabeza	Sentadillas
Martes	Peso muerto	Press de banca
Jueves	Sentadillas	Press sobre la cabeza
Viernes	Press de banca	Peso muerto

1. Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella A en circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
2. Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades.
3. Descansa durante el tiempo que te lleve preparar el complejo en estrella B.
4. Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella B en circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
5. Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades.

Complejos de la rutina del superhéroe

Complejo en estrella para peso muerto

	Ejercicio	Tipo de carga	Repeticiones
	Peso muerto desde media altura	Sobrecarga	3 - 5
	Este ejercicio es el más pesado, y al hacerlo sólo hasta la mitad, podrás cargar más peso del que te pondrías en un peso muerto estándar. Empieza con la barra justo por encima de las rodillas. Es bueno para activación y para desarrollar los trapecios y la espalda alta.
2	Peso muerto desde el suelo	Fuerza	3 - 5
	Avanzando en la curva de la fuerza-velocidad, este será un peso muerto pesado, pero no máximo. La velocidad del movimeinto debe ser mayor que en el ejercicio anterior.
3	Cargada colgante o desde bloques	Fuerza-velocidad	2 - 3
	Llegando ya a la zona de la fuerza-velocidad de la curva. Céntrate en la explosión, no en la carga usada. Empezar desde bloques es mejor para ganar fuerza explosiva (por ejemplo, el inicio de un sprint) y empezar con la barra colgando es mejor para los movimientos en los que tienes que pasar rápidamente de la fase excéntrica a la concéntrica (por ejemplo, correr y saltar).
4	Buenos días con salto	Velocidad-Fuerza	8 - 10
	Este ejercicio es un movimiento de velocidad-fuerza, debe hacerse con un peso que te permita una buena aceleración. Un 20% de tu peso máximo en el buenos días está bien.
5	Saltos de longitud	Explosividad	8 - 10

Complejo en estrella para sentadillas

	Ejercicio	Tipo de carga	Repeticiones
1	Media sentadilla	Sobrecarga	2 - 5
	Este movimiento es a la vez un gran activador neuronal y un ejercicio muy efectivo para los cuádriceps. La mayor parte del trabajo en este ejercicio lo realizan los cuádriceps.
2	Sentadilla frontal	Fuerza	3 - 5
	Para este complejo prefiero las sentadillas frontales en vez de las traseras porque la cadena posterior y la espalda baja ya estará fatigada del complejo de peso muerto del día anterior.
3	Arrancada colgante o desde bloques	Fuerza-velocidad	2 - 3
	Hacer este poderoso movimiento desde los bloques sirve especialmente para ganancias en la fuerza explosiva inicial, que es necesaria para la salida en un sprint. En contraste, empezando con la barra colgando las ganancias son más transferibles a movimients en los que se pasa rápidamente de la fase excéntrica a la concéntrica, como las carreras.
4	Sentadilla con salto cargada	Velocidad-fuerza	8 - 10
	Hazlo con una profundidad mínima, un cuarto se sentadilla, no más. Mantén el torso todo lo recto que te sea posible para centrarte en la explosividad de los cuádriceps. Una carga del 20% de tu máximo en sentadillas está bien.
5	Salto vertical	Explosividad	8 - 10
	Haz una corta y rápida sentadilla y rápidamente revierte el movimiento tan deprisa como puedas. La transición de la inmersión al salto se debería notar rápidamente.
6	Sprint hacia atrás con trineo	Capacidad de trabajo	1
	Mantente en cuclillas (las rodillas flexionadas 90º) y corre 30 metros hacia atrás. Es un infierno para los cuádriceps, sobre todo para el vasto medial.

Complejo en estrella para press sobre la cabeza

	Ejercicio	Tipo de carga	Repeticiones
1	Press sentado a media altura	Sobrecarga	2 - 5
	Empieza justo por encima del punto más débil del movimiento, de forma que puedas usar mucho peso pero que mantengas un buen rango de movimiento para estimular los músculos de empuje.
2	Press militar de pie	Fuerza	3 - 5
	Prefiero la versión de pie porque la mayor involucración postural. Asegúrate de apretar fuertemente los glúteos durante todo el movimiento.
3	Push press	Fuerza-velocidad	2 - 3
	Haz un esfuerzo por crear una "plataforma de hombros" desde la que empujar para sostener la barra en tus deltoides al principio del movimiento. Usa un pequeño impulso de las piernas para llevar la barra por encima del punto más débil mientras elevas con fuerza los brazos.
4	Push press con balón medicinal	Velocidad-fuerza	8 - 10
	Este ejercicio es muy efectivo para ganar velocidad-fuerza en el tren superior. Céntrate en presionar con la misma fuerza con los dos brazos; la mayoría de la gente tiende a hacer más fuerza con uno. El movimiento es similar a un paso de baloncesto, pero sobre la cabeza.
5	Flexiones pliométricas con los pies elevados	Explosividad	8 - 10
	No hace falta bajar el pecho hasta abajo. Simplemente como en el salto, queremos una inmersión corta y rápida y un tiempo de transición mínimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas la explosividad.

Complejo en estrella para press de banca

	Ejercicio	Tipo de carga	Repeticiones
1	Press de banca a media altura	Sobrecarga	3 - 5
	Este ejercicio es muy bueno para activarte para el resto del complejo, pero también es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos que puedes hacer.
2	Press de banca	Fuerza	3 - 5
	Céntrate en mantener los trapecios encogidos durante todo el movimiento (para ganar seguridad y estabilidad)
3	Press de banca de velocidad	Fuerza-velocidad	5
	Aquí tienes que centrarte en dos cosas: hacer el movimiento lo más rápido posible (acelerando  a lo largo de todo el movimiento) con el 60% de tu 1RM y hacer una transición lo más corta posible entre la fase excéntrica y la concéntrica.
4	Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho	Velocidad-fuerza	8 - 10
	Puedes hacer este ejercicio de pie, lanzando el balón desde tu pecho hacia delante, o tumbado y lanzando el balón hacia arriba. Si haces la segunda opción, asegúrate de lanzar el balón recto o de tener un compañero que lo recoja.
5	Flexiones pliométricas	Explosividad	5 - 10
	No hace falta bajar el pecho hasta abajo. Simplemente como en el salto, queremos una inmersión corta y rápida y un tiempo de transición mínimo antes de proyectarnos hacia arriba. Para cuando pierdas la explosividad.

Progresión semanal

Semana 1

Tipo de carga	Instrucciones de carga
Sobrecarga	El peso máximo que puedas levantar sin forzar en ninguna repetición.
Fuerza	El peso máximo que puedas acelerar en todas las repeticiones.
Fuerza-velocidad	El peso máximo con el que puedas hacer repeticiones explosivas.
Velocidad-fuerza	Mirar las notas individuales de cada ejercicio.
Explosividad	Sólo el peso corporal.
Capacidad de trabajo	El máximo máximo que puedas mover rápido durante 30 metros.

 

Semanas 2 y 3

Tipo de carga	Instrucciones de carga
Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad	Mismo peso, añade una repetición por semana.
Velocidad-fuerza Explosividad Capacidad de trabajo	Mismo peso y repeticiones.

 

Semana 4

Tipo de carga	Instrucciones de carga
Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad	Baja 2 repeticiones y aumenta 5-10 kg de peso.
Velocidad-fuerza Explosividad Capacidad de trabajo	Mismo peso y repeticiones.

 

Semanas 5-6

Tipo de carga	Instrucciones de carga
Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad	Mismo peso, añade una repetición cada semana.
Velocidad-fuerza Explosividad Capacidad de trabajo	Mismo peso y repeticiones.

Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3  a partir del artículo 6 Weeks to Superhero, de Christian Thibaudeau.

Nota del traductor: se ha eliminado el apartado referente a los suplementos, que era pura publicidad. El artículo original contiene unos vídeos (en inglés) sobre la ejecución de cada uno de los complejos.