La periodización para culturistas (parte 2/3)

En La periodización para culturistas (parte 1), hablé sobre algunos conceptos básicos de la periodización y mencioné a algunos de los más importantes autores sobre el tema. Sin embargo, por alguna extraña razón, se me olvidó uno de los principales impulsores de la periodización para culturistas: Fred Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holístico, el Dr. Squat haya sido quizás uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes “componentes” del músculo y maximizar/optimizar el crecimiento y la apariencia. Vamos a verlo brevemente.

Entrenamiento holístico

En el esquema original del entrenamiento holístico, el Dr. Hatfield proponía usar tres rangos de intensidad/repeticiones para la estimulación óptima de un músculo. Esto incluye series de 4-6 repeticiones a velocidad explosiva, series de 12-15 reps hechas rítmicamente y series de 40 reps con una cadencia bastante lenta. Los diferentes tipos de rutina se hacían siguiendo un patrón de ciclos bastante complicado (Hatfield lo llamaba entrenamiento ABC) y, francamente, hacerlo todo de forma literal era horroroso.

Como punto de partida, en principio este esquema no tiene nada de malo, aunque voy a subirlo un poco de nivel en un segundo. También creo que el Dr. Squat se dejó un tipo de entrenamiento de vital importancia para cualquier culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Discutiré esto a continuación.

Diferentes fibras, diferentes “partes” del músculo, diferentes tipos de crecimiento

Voy a dar por hecho que cualquiera que esté leyendo este artículo tiene una mínima idea sobre los tipos de fibras musculares. Muy brevemente, hay tres tipos de fibras musculares predominantes: Tipo I (de oxidación lenta), Tipo IIa (de oxidación rápida/glucolítica) y Tipo IIx (glucólisis rápida). Las viejas fibras Tipo IIb han resultado existir sólo en animales. El Tipo IIx representa el umbral más alto de fibras en humanos.

Cada tipo de fibra tiene una fisiología distinta en términos de fuerza y capacidad de crecimiento, fatiga, etc. Las fibras Tipo I tienen la fuerza de salida y el crecimiento más bajos y son las que más tardan en fatigarse y las fibras Tipo II tienen un nivel de fuerza de salida más alto y una capacidad de crecimiento y de fatiga más rapidos, quedando las fibras de Tipo IIa en el punto medio entre las Tipo I y las Tipo IIx. Podríamos fijarnos, de manera simplista, en los esquemas de repeticiones del entrenamiento holístico para reclutar unas determinadas unidades motoras: 4-6 reps para tipo IIx, series de 12-15 para Tipo IIa y series de 50 para Tipo I. Esto no es necesariamente incorrecto, pero la cosa va un poco más allá.

El Dr. Hatfield pudo ser uno de los primeros americanos en creer en la idea de que el músculo tiene diferentes componentes que contribuyen a su crecimiento. Esto va junto a la idea europea de la hipertrofia miofibrilar frente a la hipertrofia sarcoplasmática (este tema está tratado con más detalle en Ultimate Diet 2.0). La hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del verdadero componente contráctil de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática se refiere al crecimiento de todo lo demás: glucógeno, agua, minerales, mitocondria y capilares. La clave es entender que cada componente requiere un tipo de entrenamiento y un estrés diferentes para estimular su crecimiento.

Entrenamiento de fuerza pura

Como he mencionado arriba, lo que Hatfield se dejó en el entrenamiento holístico es el entrenamiento de la fuerza pura. Esto puede referirse a un montón de tipos de entrenamiento, pero vamos a definirlo como cualquier entrenamiento por debajo de 5 repeticiones. Series duras de 2 y 3 repeticiones (dobles y triples) con un peso cercano al máximo, por ejemplo.

Es esencial darse cuenta que de la producción de fuerza es una combinación de factores tanto neurológicos como musculares: se dan varias adaptaciones neuronales que aumentan la fuerza de salida sin hacer más grande a la persona. Sé que la creencia popular es que la fuerza está estrictamente ligada al tamaño, pero no es tan simple: atletas como los powelifters y los levantadores olímpicos aumentan su fuerza sin aumentar absolutamente nada su tamaño, y lo hacen maximizando los factores neuronales.

Ahora, sospecho que la mayoría de los culturistas empezarán a echar mierda sobre el entrenamiento de la fuerza, ya que su deporte consiste en estar lo más grande posible. Pero voy a argumentar por qué mejorar los componentes neuronales de la fuerza te ayudarán a ser aún más grande a largo plazo. La razón, en realidad es muy simple.

Estimular el crecimiento miofibrilar quiere decir imponer una combinación de tensión, fatiga y daño a los componentes de las fibras musculares (estimular la hipertrofia sarcoplasmática es más de fatiga y agotar la energía que la tensión en sí). Mejorando la fuerza a bajas repeticiones, podrás luego usar más peso en rangos más altos. Esto significa más tensión, más daño y más crecimiento final. También está bien ser realmente tan fuerte como pareces: en mi opinión, hay demasiados culturistas muy grandes pero muy flojos por ahí.

Zonas de intensidad

Teniendo en cuenta esa introducción, vamos a hablar ahora de las zonas de intensidad, ya que es un concepto clave de todos los esquemas de periodización. El único problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no era lo suficientemente específico. Como han comentado entrenadores como Charles Poliquin, el problema del tiempo bajo tensión puede ser tan importante para el crecimiento general como el número de repeticiones. Esto quiere decir que 5 repeticiones hechas en 60 segundos (una cadencia muy lenta) no es lo mismo que 5 repeticiones hechas en 30 segundos o 5 repeticiones hechas en 5 segundos. El primero sería más para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, el segundo para la hipertrofia miofibrilar y el tercero para fuerza pura y la potencia. Por poner otro ejemplo, he visto gente haciendo 40 repeticiones (la “serie larga” de Hatfield) en 40 segundos, lo cual acaba con este sistema: un tiempo de 60-120 segundos por serie sin fijarte en las repeticiones sería más beneficioso. Vamos a ver pues las diferentes zonas de intensidad.

Entrenamiento de fuerza: el objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es mejorar los componentes neuronales de la producción de fuerza. El peso debería estar al 85% de 1 repetición máxima o superior. Las series deben durar como mucho 20 segundos. Generalmente se hacen 5 repeticiones o menos con 2-3 segundos en la fase excéntrica. Se levanta el peso lo más rápido posible. Se eligen los típicos ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, power clean, peso muerto, etc. Se pueden hacer ejercicios de aislamiento en este tipo de entrenamiento, pero tu técnica debe ser perfecta o probablemente te lesionarás. Los atletas de fuerza generalmente hacen muchas, muchas series (6-10 series de 2-3 repeticiones), pero en general sólo se centran en unos cuantos levantamientos. Un culturista puede necesitar entrenar más partes del cuerpo, lo cual significaría recortar el número total de series a realizar.

Método intensivo de culturismo (o potencia culturista): el objetivo de esta zona es aumentar el tamaño miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona también aumenta la fuerza máxima, aunque no tanto el entrenamiento de fuerza pura. El peso debería estar entorno al 80-85% del 1RM. La duración de cada serie debe ser de 20-30 segundos. Un enfoque genérico sería repetir series de 4-6 repeticiones, con 3-4 segundos de bajada, sin pausa abajo, y 1 segundo de subida. Los tiempos de descanso entre series deberían ser de unos 3 minutos. Dependiendo de la tolerancia al volumen de trabajo y de la cantidad de ejercicios realizados, se harían entre 2 y 8 series por parte del cuerpo. Como en el entrenamiento de fuerza, son recomendables los ejercicios compuestos; los ejercicios de aislamiento pueden hacerse, pero sólo con una técnica realmente perfecta.

Método culturista extensivo: el objetivo de esta zona es la hipertrofia tanto miofibrilar como sarcoplasmática con el rango de fuerza absoluta (6-8 repeticiones) para crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias de fuerza) y el rango de fuerza relativa (10-12 o incluso 15 repeticiones) más para hipertrofia sarcoplasmática. Dado el desgaste de glucógeno, habrá un aumento del almacenamiento de glucógeno y de agua (aumento del bombeo de sangre), especialmente en los rangos de repeticiones más altos. Los pesos deberían ir entre el 70 y el 80% del 1RM, durando las series 30-45 (ó 60) segundos. Los tiempos de descanso son generalmente 1-2 minutos. De cualquier forma, de 6 a 12 repeticiones o así, 3 segundos de excéntrica y 2 de concéntrica. Se deben hacer entre 3 y 6 series por ejercicio. Algunos culturistas probablemente harían una subdivisión de esta categoría en 2 rangos distintos, uno entre 6 y 8 repeticiones y otro con un rango entre 12 y 15 repeticiones. En este método se puede hacer una mezcla entre ejercicios compuestos y de aislamiento.

Método culturista realmente extendido: (no se me da bien inventar nombres ingeniosos para los entrenamientos como a otros autores del sector) el objetivo de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplasmática, con énfasis en la capilarización y la mitocondria más que en otros componentes, como el glucógeno. Como he mencionado arriba, creo que el mejor enfoque para este tipo de entrenamiento es olvidarnos de las repeticiones y hacer 1 ó 2 series cronometradas de 1-2 minutos con el objetivo de mantener un movimiento continuo. Para esto recomiendo ejercicios de aislamiento mejor que compuestos. Sinceramente, verías a Dios si intentas hacer sentadillas durante 2 minutos sin parar (una vez tuve un ciclista de montaña al que entrenaba para hacerlo) pero te acabarás cansando cardiovascularmente haciendo ese tipo de ejercicios.

Entrenar frente a mantener cargas

Vale, ahora estarás pensando que no hay forma humana de hacer todo lo que he dicho arriba, estarías en el gimnasio 4 horas diarias. Obviamente, intentar hacer 6 series de 2 repeticiones en sentadillas con 4-5 series de 4-6 con 2-3 series de 12-15 y con 1-2 series de 1-2 minutos continuos sería un entrenamiento absurdo.

Hay que darse cuenta de que he hecho que cada zona de intensidad parezca una entidad distinta, por favor, entended que no es así. Como he indicado arriba, hay ciertas cosas inherentes entre cada zona, por lo que es mejor pensar en el entrenamiento como algo continuo. Entonces, aunque la zona de intensidad para culturistas tiene su objetivo principal que es el crecimiento miofibrilar, también habrá ganancias de fuerza. Las series de 6-8 repeticiones generarán adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 4-6 repeticiones, mientras que el rango de 12-15 generará adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 1-2 minutos de entrenamiento continuo. Esto permite cierta consolidación del entrenamiento a la hora de diseñar programas.

Aquí es también donde el concepto completo de periodización entra en juego. Lo que hay que ver ahí es que es estúpido intentar entrenar todos los componentes del músculo de forma suficiente a la vez. Incluso los entrenamientos de resistencia, que son conocidos por machacar sus entrenamientos (distancia un día, cuestas el segundo día, intervalos el tercer día y técnica el cuarto) están aprendiendo que es mejor centrarse en 1 ó 2 componentes de entrenamiento durante un determinado ciclo y mantener todo lo demás, cambiando el foco a lo largo del entrenamiento anual.

Entonces, en cualquier ciclo de 6-8 semanas, elegirías 1 ó 2 de los componentes antes mencionados (hay 4 en total, pero recordad el solapamiento) y simplemente mantener los otros. ¿Qué quiere decir esto exactamente?

La investigación ha descubierto que, tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de fuerza, la cantidad de trabajo que necesitas para mantener algo es mucho, mucho menos de la que necesitas para incrementarlo. En general, puedes recortar el volumen y la frecuencia a la vez que mantienes la intensidad y puedes mantener una capacidad determinada durante algún tiempo. Pongamos pues que estás haciendo 6 series de 2 repeticiones, 2 veces por semana para mejorar la fuerza en las sentadillas durante un ciclo. En el siguiente podrás mantenerlo haciendo 2 series de 2 repeticiones una vez o dos a la semana. Lo mismo pasaría con los demás componentes del entrenamiento.

Supongo que ya que estoy, debería hablar brevemente de la frecuencia. En los ejemplos de rutinas que voy a presentar en la parte 3, voy a asumir una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana para una determinada parte del cuerpo, ya que considero que para los culturistas naturales, es lo mínimo para tener buenas ganancias de fuerza y tamaño. Todos los números a continuación asumen esta frecuencia. Obviamente, si usas una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular distinta, tendrás que ajustar el entrenamiento para compensar.

Con esto dicho, aquí os dejo una tabla indicando las cargas tanto del entrenamiento como del mantenimiento para cada intensidad de entrenamiento distinta.

Tipo	Carga de entrenamiento	Carga de mantenimiento
Entrenamiento de fuerza	6-10 series	2-3 series
Culturismo intensivo	2-8 series	1-2 series
Culturismo extensivo	3-6 series	1-2 series
Culturismo realmente extensivo	1-2 series	1-2 series

En La periodización para culturistas (parte 3), empezaré a mostrar algunas aplicaciones de todo esto con rutinas de ejemplo.

Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Periodization for Bodybuilders: Part 2 de Lyle McDonald.