La periodización para culturistas (parte 3/3)

Ahora que ya has leído La periodización para culturistas (parte 2) y entiendes las diferentes zonas de entrenamiento, quiero empezar a aplicar toda esta información con explicaciones sobre cómo diseñar rutinas y programas de entrenamiento.

Recapitulación de las zonas de entrenamiento

Terminé la segunda parte dando algunas recomendaciones sobre el volumen para el entrenamiento y las cargas de mantenimiento para los diferentes componentes (4 de ellos) del entrenamiento: fuerza pura, culturismo intensivo, culturismo extensivo y culturismo realmente extensivo. Sin recapitular el artículo entero, quiero simplemente hacer un resumen de los parámetros de carga para cada uno a continuación.

Tipo de entrenamiento	Repeticiones (%1RM)	Tiempo de descanso	Cadencia de repetición	Duración de cada serie	Tipo de ejercicios
Entrenamiento de fuerza	1-5 (>85%)	3-5 min	2-3/0/X	20s o menos	Compuestos
Cult. Intensivo	4-6 (80-85%)	2-3 min	3-4/0/1	20-30s	Compuestos
Cult. Extensivo	6-8 (75-80%)	1-2 min	3/0/2	30-40s	Compuestos
	10-25	1-2 min	3/0/2	40-60s	O de aislamiento
Realmente extensivo	N/D (60-65%)	1 min	2/0/2	60-120s	De aislamiento

Notas: la cadencia de repetición se lee X/Y/Z, donde X es la velocidad de la parte excéntrica, Y es la pausa y Z es la parte concéntrica. Algunos entrenadores añaden una cuarta variable para la pausa en la parte concéntrica. La zona realmente extensiva debería hacerse durante 1-2 minutos (hasta 3 si eres masoquista) sin fijarse demasiado en las repeticiones. Si tienes que contar las repeticiones, 15-30 reps con una cadencia 2/0/2 está bien.

Recapitulación de las recomendaciones de volumen

Expuse también unas recomendaciones de volumen tanto para mantenimiento como para entrenamiento, que recordaremos a continuación. Probablemente debería haber mencionado que estos volúmenes no tienen por qué ser necesariamente para cada ejercicio, sino más bien para cada grupo muscular. Entonces, si quieres hacer dos ejercicios para pectorales en un ciclo de entrenamiento de fuerza pura, podrías hacer 3-5 series de press de banca y otro tanto para press inclinado. Lo mismo para las demás zonas de carga.

Tipo	Carga de entrenamiento	Carga de mantenimiento
Entrenamiento de fuerza	6-10 series	2-3 series
Culturismo intensivo	2-8 series	1-2 series
Culturismo extensivo	3-6 series	1-2 series
Culturismo realmente extensivo	1-2 series	1-2 series

Una cosa que no he dicho es que, en general, con cualquier rutina, deberías entrenar en el mismo orden. Entonces, para una determinada parte del cuerpo, el entrenamiento de fuerza es lo primero (si es que se entrena la fuerza), la carga de culturismo intensivo segundo, la carga de culturismo extensivo tercero y la carga de culturismo realmente extendido lo último. Adicionalmente, si nunca has trabajado en el rango de fuerza pura, deberías dedicar 6 semanas (si no son más) trabajando en la zona culturista intensiva para preparar tus articulaciones para cargas más pesadas.

Ahora, por fin puedo poner algunas rutinas de ejemplo, ¿no? Bueno, no del todo, tengo unos cuantos temas que tratar antes.

Otro comentario sobre el énfasis en el rango de repeticiones

Con cualquier ciclo, a no ser que estés en una especialización (mira más abajo), probablemente obtengas los mejores resultados escogiendo un tipo de entrenamiento primario para darle el mayor énfasis, un entrenamiento de énfasis secundario y un tercer entrenamiento para mantenimiento. Una vez más, esto es simplemente para evitar tener que probar y entrenar todo a la vez. Conforme vayas progresando a lo largo del año, obviamente el énfasis en los entrenamientos cambiará (este es el punto principal de la periodización).

Entonces, deberías poner el método de culturismo intensivo como el de énfasis primario, fuerza pura en énfasis secundario y el método de culturismo intensivo (trabajando a altas repeticiones, ya que esto así se superpone con el rango de la zona de culturismo realmente extensivo) para mantenimiento. Esto querría decir hacer calentamientos seguidos de 2-3 series de 2-3 repeticiones para el mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va lo primero), después entre 2 y 8 series de trabajo de culturismo intensivo (el énfasis primario, que siempre va lo segundo). Finalmente terminas con 1-2 series de 12-15 repeticiones para cubrir las zonas de culturismo extensivo y el de culturismo realmente extensivo. Como alternativa, podrías hacer 1-2 series de 10-12 y cronometrar una serie de un minuto para terminar esa parte del cuerpo.

Solapamiento de grupos musculares

En la parte 2 hablé sobre el tema del solapamiento del rango de repeticiones, apuntando que cada zona de entrenamiento se solapa con otra, permitiendo la consolidación del entrenamiento (ya que sería imposible entrenarlo todo en una sola sesión).

Además, quiero hablar del solapamiento de los grupos musculares, ya que esto permite a los culturistas disminuir el número de series necesarias. Por ejemplo, piensa en una rutina en la que entrenes press de banca extremadamente duro, haces 6 series de 2 repeticiones para fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para culturismo intensivo y 1-2 series para trabajo extensivo. También hay que decir que estás trabajando los hombros y los tríceps en la misma sesión, ya que ambos son solicitados durante el trabajo duro de pectorales.

Obviamente, sería de locos intentar trabajar los hombros y los tríceps al volumen completo. Podría ser exagerado incluso trabajarlos en los mismos rangos de repeticiones. Esto quiere decir que, durante las series de triples duras de press de banca, los tríceps y los deltoides reciben ambos algo de trabajo a ese rango de repeticiones. Sólo deberías necesitar unas pocas series totales para esos músculos terminar la rutina. Básicamente, esto te permite usar ejercicios compuestos pesados para realizar un gran trabajo de los músculos pequeños, para que se necesiten menos series para ellos. Francamente, salvo en casos de especialización ocasional de brazos, es raro que yo recomiende una rutina con más algo más de un par de ejercicios directos para bíceps y tríceps: los dejo trabajar duro en los ejercicios de tirón y empuje.

Lo mismo para los ejercicios de tirón: si has trabajado a muerte la espalda, los bíceps habrán recibido ya un montón de trabajo. Hacer más de un par de series de bíceps no sólo sería innecesario, sino excesivo.

Énfasis en grupos musculares

Esto nos lleva a mis comentarios finales del énfasis por partes del cuerpo (que podría ser un artículo entero en sí). Quiero introducir esto diciendo que, para todos, salvo para los principiantes, y quizás para culturistas intermedios, generalmente es imposible aumentar todo el cuerpo a la vez. En vez de eso, centrarse en 1 ó 2 músculos de la parte alta y 1 ó 2 de la parte baja, mientras mantenemos los otros, funciona mucho mejor. Por tanto, en la mayoría de mis rutinas de ejemplo, como mucho 2 grupos musculares son enfatizados mientras que los otros se entrenan a nivel de mantenimiento.

En ese planteamiento, el primer grupo muscular (ó 2) que trabajes en una sesión será generalmente el que reciba el mayor efecto del entrenamiento. Entonces, si quieres aumentar tus deltoides (tamaño o fuerza), entrénalos los primeros en la rutina, poniendo el pecho segundo y trabajándolo a niveles de mantenimiento. ¿Empeorará esto tus pesos en ejercicio de peco? Sí. Pero es mejor esto que hacer primero pecho y que esto limite el desarrollo de los deltoides.

O cuando te centres en trabajar duro pecho y espalda, entrena los deltoides y brazos en mantenimiento. Si quieres centrarte en los deltoides, deja el pecho y los tríceps en mantenimiento. Si quieres centrarte en los tríceps, trabaja pecho y deltoides en mantenimiento. Lo mismo para los ejercicios de tirón.

Las piernas son un poco más complicadas porque el solapamiento entre músculos no es tan bueno. Es cierto que los femorales trabajan en los ejercicios compuestos de piernas, pero no es comparable con el trabajo que reciben los deltoides y los tríceps en un press de banca pesado. Esto quiere decir que puedes usar mayor volumen para ejercicios de piernas (también hay menos grupos musculares de los que preocuparse: cuadríceps, femorales, glúteos y gemelos) y las rutinas de ejemplo estarán hechas de esta forma.

Al mismo tiempo, mis comentarios sobre el énfasis por grupos musculares siguen siendo válidos: si siempre entrenas los cuadríceps primero (sentadillas), esto limitará la cantidad de energía que te queda para entrenar los femorales y creo que es una de las causas por las que muchos culturistas tienen unos femorales penosos. Entrenar primero los femorales y los cuadríceps en mantenimiento sería una forma de solucionar este habitual problema.

Otro enfoque (que también puede ser usado para la parte alta del cuerpo) es hacer una sesión de piernas con énfasis en los cuadríceps y otra sesión con énfasis en femorales, con un volumen de entrenamiento acorde. Para la parte alta podrías hacer una sesión con énfasis en ejercicios de empuje (con ejercicios de tirón suaves: bíceps y espalda trabajados a mantenimiento) y el otro con énfasis en ejercicios de tirón (con ejercicios de empuje suaves: pecho, deltoides y tríceps trabajados a mantenimiento).

Frecuencia de entrenamiento, divisiones y volumen

A pesar de que podría escribir varias páginas sobre este tema, en este artículo sólo voy a hacer un par de comentarios sobre esto.

Como dije en La periodización para culturistas (Parte 2), no creo que un culturista natural deba entrenar un grupo muscular menos de 1 vez cada 5 días (2 veces por semana como término medio). Por supuesto, esto no es la única posibilidad, pero por lo general he visto que es lo mejor: menos trabajo conllevaría no obtener un crecimiento óptimo. Esto da unas cuantas posibilidades de divisiones dependiendo de la recuperación. Una posibilidad sería usar la división de Charles Poliquin, algo así como:

• Día 1: pecho/espalda
• Día 2: piernas/abdominales
• Día 3: descanso
• Día 4: hombros/brazos
• Día 5: descanso
• Repetir

Probablemente yo pondría algo de trabajo de pecho/espalda el día 4, pero ese tipo de división sería factible únicamente para gente con un horario semanal muy flexible, además de tener una buena recuperación o estar usando esteroides o incluso las nuevas prohormonas.

Podría decirse que mi división favorita es la torso-piernas (se puede usar también para powerlifting). Esta está bien para gente que necesite entrenar los mismos días cada semana o para quienes no tienen la capacidad de recuperación necesaria para entrenar tan a menudo como en la división mencionada arriba.

• Lunes: parte baja (énfasis en sentadillas para powerlifting/énfasis en cuadríceps para culturismo)
• Martes: parte alta (énfasis en press de banca para powerlifting/énfasis en ejercicios de empuje para culturismo)
• Jueves: parte baja (énfasis en peso muerto para powerlifting/énfasis en femorales para culturismo)
• Viernes: parte alta (press de banca suave + énfasis en espalda para powerlifting/énfasis en ejercicios de tirón para culturismo)

Para gente con una capacidad de recuperación aún peor, el esquema de arriba podría cambiarse a un programa de 3 días por semana alternando sesiones. De esta forma, cada sesión se realiza tres veces cada dos semanas.

• Lunes: parte baja
• Martes: parte alta
• Viernes: parte baja
• Lunes: parte alta
• Miércoles: parte baja
• Viernes: parte alta

En este esquema, yo no haría ningún día específico de énfasis, pero se puede reducir el volumen de trabajo para entrenarlo todo.

En el tema del volumen, verás que he dado unos rangos de series largos para los diferentes tipos de entrenamiento. Quería comentar esto un momento. He descubierto, con el paso de los años, que la tolerancia al volumen que tiene cada individuo es, bueno, individual. Los hombres jóvenes con niveles de testosterona altos pueden adaptarse mejor al alto volumen de entrenamiento mientras que el clásico hardgainer frecuentemente funciona mejor con volúmenes bajos (pero frecuencia alta y sin llegar al fallo muscular). Las mujeres generalmente necesitan menos volumen de trabajo que los hombres y las personas mayores no podrán manejar el mismo volumen que la gente joven.

Entonces, mientras que un hombre joven haría 8 series de 6-8 repeticiones (método de culturismo intensivo) para un determinado grupo muscular, otro hombre de edad similar pero menor nivel de testosterona o una mujer o un hombre más mayor necesitaría/podría hacer 2-3 series de 6-8 repeticiones por músculo. Ten en mente esto en las rutinas de jemplo; daré recomendaciones de volumen en promedio, pero puedes ajustarla dependiendo de tu capacidad de recuperación personal.

Hay demasiada variedad para dar más recomendaciones como esta. Alternativamente, probablemente podrías aplicar algunos de los conceptos de autorregulación, entrenando un ejercicio concreto hasta un determinado porcentaje de fuerza si no sabes cuánto volumen eres capaz de manejar. Diré también que la tolerancia al volumen puede ser mejorada (mediante aumentos graduales del volumen a lo largo del tiempo) o reducida (haciendo HIT o mierdas de bajo volumen todo el tiempo).

Una palabra sobre la progresión

Los culturistas cometen un montón de errores que evitan que hagan realidad sus sueños. Sólo con esto podría hacer un libro entero. Aquí quiero centrarme únicamente en una cosa: la progresión. A no ser que te drogues o que seas genéticamente superior, tus músculos sólo responderán haciéndose más grandes si continúas poniéndoles a prueba. En el contexto de esta serie de artículos, progresión quiere decir añadir peso a la barra. Ahora, hay montones de formas diferentes de aumentar los pesos y esto es demasiado largo como tal. Sólo haré este comentario: deberías intentar añadir peso a la barra cada vez que puedas, manteniendo la técnica correcta.

Entonces, si llegas a un rango de repeticiones alto y crees que te quedaba una repetición más, añade peso en la siguiente sesión. Esto probablemente hará que la próxima vez acabes a repeticiones más bajas y volverás a crecer de nuevo. Para el método culturista realmente extensivo, deberías incrementar el peso cuando llegues a un rango de tiempo alto.

Nótese que esto no es aplicable a los métodos de entrenamiento de fuerza pura, pero explicar cómo obtener los mejores progresos de esa forma llevaría demasiado tiempo. Simplemente recuerda que, en general, si no te haces más fuerte, tampoco te harás más grande. Y si no te estás haciendo más grande, tampoco te estás haciendo más fuerte. Así que si no vas añadiendo peso a la barra a lo largo del tiempo, eres otro payaso que está perdiendo su vida en el gimnasio sin ningún beneficio.

Rutinas de ejemplo

Desgraciadamente, parece que no voy a escribir una cuarta parte de esta serie de artículos, en la que se expondrían rutinas de ejemplo. Quizás algún día o cuando escriba mi libro de entrenamiento vuelva a ello. Espero que lo comentado hasta ahora por lo menos te dé algunas ideas sobre cómo podrías establecer las cosas.


Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo Periodization for Bodybuilders: Part 3 de Lyle McDonald.