Rutina de 4 semanas
para volver de una despedida forzosa
A veces pasan cosas que fuerzan al
levantador más dedicado a tomarse un importante respiro en el
entrenamiento. Para aquellos que viven y mueren por sus records
personales, este serio parón puede deberse a una lesión
grave.
Pero la necesidad del descanso puede provenir de casi cualquier cosa, como empezar un nuevo trabajo, comenzar una nueva relación sentimental, terminar una relación, tener un hijo, etc.
Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.
Créeme, hay mejores formas de volver a entrenar.
La vuelta de 4 semanas al plan de trabajo
Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco.
Esta no es una rutina para llevar a cabo nada más salir de una cirugía. Recupérate despacio, asegurándote de que todo se recupera correctamente y vuelve a funcionar con normalidad.
Pero la necesidad del descanso puede provenir de casi cualquier cosa, como empezar un nuevo trabajo, comenzar una nueva relación sentimental, terminar una relación, tener un hijo, etc.
Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.
Créeme, hay mejores formas de volver a entrenar.
La vuelta de 4 semanas al plan de trabajo
Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco.
Esta no es una rutina para llevar a cabo nada más salir de una cirugía. Recupérate despacio, asegurándote de que todo se recupera correctamente y vuelve a funcionar con normalidad.
Este sistema es perfecto para casos
intermedios, cuando terminas una rehabilitación (normalmente unas
ocho semanas después de la cirugía, posiblemente más), pero
todavía no estás para un entrenamiento duro. También es ideal
cuando tu condición física ha disminuido notablemente debido a la
inactividad.
Lo que hace diferente esta rutina es que se cronometran las series en vez de contar las repeticiones. Cada intervalo (serie) dura un minuto. Una parte se dedica al levantamiento y otra al descanso.
Aquí está el esquema.
Semana 1 - 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.
Semana 2 - 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Veamos un ejemplo con un levantador haciendo press de pecho en máquina, cuyo 1RM antes de la operación rondaba los 90 kg.
Lo que hace diferente esta rutina es que se cronometran las series en vez de contar las repeticiones. Cada intervalo (serie) dura un minuto. Una parte se dedica al levantamiento y otra al descanso.
Aquí está el esquema.
Semana 1 - 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.
Semana 2 - 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Veamos un ejemplo con un levantador haciendo press de pecho en máquina, cuyo 1RM antes de la operación rondaba los 90 kg.
Semana
1
Ejercicio
|
Series
|
Peso
|
Trabajo
|
Descanso
|
|
A
|
Press de pecho en máquina
|
3
|
30 kg
|
45s
|
15s
|
B
|
Siguiente ejercicio
|
3
|
45s
|
15s
|
Semana
2
Ejercicio
|
Series
|
Peso
|
Trabajo
|
Descanso
|
|
A
|
Press de pecho en máquina
|
4
|
45 kg
|
30s
|
30s
|
Calentamiento: 6 reps con 30 kg
|
|||||
B
|
Siguiente ejercicio
|
4
|
30s
|
30s
|
Semana
3
Ejercicio
|
Series
|
Peso
|
Trabajo
|
Descanso
|
|
A
|
Press de pecho en máquina
|
5
|
60 kg
|
15s
|
45s
|
Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg, 5
repeticiones con 45 kg
|
|||||
B
|
Siguiente ejercicio
|
5
|
15s
|
45s
|
Semana
4
Ejercicio
|
Series
|
Peso
|
Trabajo
|
Descanso
|
|
A
|
Press de pecho en máquina
|
6
|
40, 50, 55, 60, 65, 70 kg
|
45s
|
15s
|
Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg
|
|||||
B
|
Siguiente ejercicio
|
6
|
Series ascendentes
|
45s
|
15s
|
Puntos clave
- Puedes usar este método para todos los ejercicios de la rutina o sólo para algunos. Yo prefiero hacerlo con todos.
- Las máquinas y los movimientos guiados encajan muy bien aquí y suelen usarse en las primeras fases de la rehabilitación.
- El sistema funciona en general con cualquier frecuencia o rutina que puedas seguir (hay un ejemplo más abajo).
- ¡Empieza suave! No me atrevo a dar porcentajes a usar después de una cirugía o parón importante, pero la primera semana tiene que ser inferior al 50% de tu 1RM original. Muchas veces más bien al 25-30%. Cada semana aumenta la carga un 10-20%.
- Escucha a tu cuerpo, sobre todo si te estás recuperando de una lesión. Si sientes algo rato, débil o muy doloroso, modifica la rutina en consecuencia.
- Usa un cronómetro. Cinco segundos arriba o abajo marcan una diferencia importante en esta rutina. El reloj de tu cabeza no sirve.
- Si realmente odias cronometrar las series y levantar por tiempo, levanta por repeticiones. Haz 22 repeticiones la primera semana, 15 la segunda, 7 la tercera y 2 la cuarta. Los tiempos de descanso mantenlos como estaban. Estas repeticiones son simplemente unas pautas a seguir. Tendrás que hacer menos repeticiones en ejercicios con un rango de movimiento más amplio y viceversa.
- La rutina a cotninuación se puede completar en una hora o menos, y debe finalizarse estirando el área lesionada para asegurar la recuperación del rango de movimiento completo.
Rutinas de ejemplo
Tren superior
A. Press de pecho en máquina
B. Aperturas en poleas
C. Remo en polea sentado
D. Pull-over en polea alta
E. Elevaciones laterales con mancuernas
F. Encogimientos de hombros con
mancuernas
G. Curl de bíceps en polea con agarre
EZ
H. Jalones de tríceps
Tren inferior y abdominales
A. Press de piernas
B. Curl de piernas sentado
C. Peso muerto rumano
D. Elevaciones de talones de pie
E. Crunch abdominal inverso
F. Sit-ups con lastre
Cuerpo completo
A. Press de banco inclinado (barra,
mancuernas o máquina)
B. Remo en polea con agarre ancho
C. Press militar (mancuernas o máquina)
D. Pájaros (mancuernas o máquina)
E. Curl de bíceps con macuernas
F. Jalones de tríceps con cuerda
G. Press de piernas o sentadilla hack
H. Sentadilla goblet
Vuelta al gimnasio
Como powerlifter, no soy un gran fan
del entrenamiento con maquinas, pero éste tiene su lugar cuadno se
trata de reconstruir una zona después de un largo parón o lesión.
Para evitar confusiones, esto no es una
rutina para seguir por siempre, y si te sientes con fuerzas y energía
para entrenar duro, esta no es tu rutina, o al menos, no por ahora.
Guárdatela para cuando no te sientas con tan fuerte, o pásasela a
ese amigo que acaba de terminar la rehabilitación después de una
operación de rodillas o de hombros. Debería ser similar a lo que el
médico le haya mandado.
Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo 4-Week Routine for Coming Back From Forced Layoffs, de Tim Henriques.
Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.
ResponderEliminarme respondes a munekitacat@gmail.com
besoss
Emilia
El Culturismo es un deporte de tiempo completo pero si lo dejas esta es una rutina buena para comenzar de nuevo. Buen trabajo.
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