Rutina de 4 semanas para volver de una despedida forzosa

Rutina de 4 semanas para volver de una despedida forzosa

A veces pasan cosas que fuerzan al levantador más dedicado a tomarse un importante respiro en el entrenamiento. Para aquellos que viven y mueren por sus records personales, este serio parón puede deberse a una lesión grave.

Pero la necesidad del descanso puede provenir de casi cualquier cosa, como empezar un nuevo trabajo, comenzar una nueva relación sentimental, terminar una relación, tener un hijo, etc.

Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.

Créeme, hay mejores formas de volver a entrenar.

La vuelta de 4 semanas al plan de trabajo

Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco.

Esta no es una rutina para llevar a cabo nada más salir de una cirugía. Recupérate despacio, asegurándote de que todo se recupera correctamente y vuelve a funcionar con normalidad.

¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos

Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos

Prefacio: esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxido y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.

Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana. Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.

Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante. El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.

Las pautas a seguir son:

1- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.

2- Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.
3- No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.
4- Si te sientes en un "día mágico" donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado... pero haz un montón de series más, con el peso planeado.

Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)

O de forma más sencilla: V = S x R x P

20 trucos sencillos de entrenamiento (I)

20 trucos sencillos de entrenamiento (I)

 Aunque todos sabemos que tenemos que buscar nuestros objetivos a largo plazo, siempre hay cosas que podemos modificar para obtener resultados rápidos, en algunos casos incluso instantáneos. A continuación recopilo 20 trucos sencillos, de distintos autores, que te ayudarán a mejorar rápidamente tu entrenamiento. Son consejos variados y totalmente independientes, aplicables a cualquier rutina de entrenamiento.

#1 – Si tienes problemas para controlar cuánto peso cargar y siempre acabas trampeando y usando músculos que no deberían trabajar en el ejercicio, prueba a mantener una contracción isométrica de 2 segundos en el pico de contracción, hasta que controles bien los pesos. Las cargas se resienten un poco, peor ayuda a sentir bien el músculo y a mejorar el reclutamiento de unidades motoras.

#2 – Para lograr un físico más ancho e imponente, es importante tener unos buenos deltoides posteriores. En muchas posturas, el deltoides lateral queda por delante del cuerpo y lo que da la sensación de anchura es el deltoides posterior. Este consejo va orientado principalmente a culturistas de competición.

#3 – Para no dañarte los hombros haciendo press de banca, haz éste después de un ejercicio de press sobre la cabeza. Aunque en un comienzo los pesos se resienten mucho, tras una pequeña fase de adaptación empiezan a subir mucho más deprisa que antes. Al llegar los hombros ya calientes, es mucho más seguro para ellos. No sirve hacer press de banca inclinado en vez de press sobre la cabeaza. La ventaja principal del press sobre la cabeza es que tiene que estabilizarse el peso sin la retracción escapular.

6 semanas para el superhéroe

6 semanas para el superhéroe

Mi programa más rápido para crear músculo y eliminar la grasa.

Cuando me contratan para entrenar un atleta, culturista o actor para que logre el mejor físico de su vida, para quitarle toda la grasa posible y ganar 7 ó 10 kg de músculo de calidad, me encuentro con cientos, tal vez miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a lograr su objetivo.

Pero si además tengo el reto añadido de tener un tiempo límitepara conseguir ese potente aspecto, sólo se puede usar un tipo de entrenamiento: los complejos en estrella.

No, no "esos" complejos. No esos de los que tanto has leído. Estoy hablando de complejos de verdad. No sólo eso, he llevado la idea de los complejos a un nuevo nivel.

Complejos de estilo soviético para culturismo

Si estás familiarizado con los complejos, has sido engañado. En realidad, no te han contado la historia completa.

Primero, borra de tu mente lo que crees que es un complejo. Ya sabes, mantenerte en un sitio fijo con la misma barra, haciendo series de un montón de ejercicios sin parar, normalmente con el mismo peso. Nosotros usábamos ese método en mis tiempos de  levantador olímpico. Lo llamábamos calentamiento.

Los verdaderos complejos aparecieron en la Unión Soviética. Más adelante, el Dr. Donald Chu escribió sobre este "método secreto" y lo usó para preparar atletas de tres Olimpiadas diferentes.

Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los soviéticos usaban sólo dos ejercicios en sus complejos, uno para fujerza y otro para potencia/explosividad. La idea era trabajar los dos extremos de la curva de la fuerza.

Escala de Activación Neuromuscular revisada

Como he mencionado ya varias veces en el pasado, los músculos se recuperan muy rápido y pueden manejar un montón de trabajo. Es el sistema nervioso el que limita el volumen y la frecuencia que puedes tolerar. También sostengo que cuando más trabajo hagas sin exceder tu capacidad de recuperación, más progresarás.

Saber cómo de estresante es un ejercicio para el SNC puede ayudarte a seleccionar mejor los ejercicios. Pero recuerda también que los ejercicios que causan más fatiga neuronal son los que dan lugar a más activación de fibras y son potencialmente más efectivos.
No es tan sencillo como simplemente elegir los ejercicios con menos impacto en el sistema nervioso. Seguro que puedes realizar un montón de trabajo de esos ejercicios sin sobreestresar el sistema nervioso, pero esos ejercicios no resultarán en tanto crecimiento como un trabajo más demandante.

Antes de presentar la Escala de Activación Neuromuscular (NMA), voy a explicar como usarla para planificar tus rutinas. La escala original fue diseñada por Leo Costa, y puntuaba los ejercicios en 7 niveles diferentes de activación neuromuscular. He añadido 3 niveles para tener en cuenta otros aspectos de mis métodos de entrenamiento.