jueves, 24 de febrero de 2011

Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)


Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.
Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).
Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6


Importante
- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.
- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Comentarios

¿Se pueden cambiar los ejercicios?
Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.
Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.
Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.

¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?
El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.

¿Hay que llegar al fallo?
En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

¿Se pueden variar las series y repeticiones?
Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.
Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.



Autor: K1ll1ng M4ch1n3. Última actualización de la rutina 08/06/2011.

65 comentarios:

  1. y si meto biceps y triceps el dia de torso?

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  2. No te lo recomiendo, habría demasiados ejercicios los días de torso y muy pocos el día de piernas. Al principio pensé hacerlo como tú dices, pero después mi di cuenta de que no compensaba. De todas formas, puedes probar a cambiarlo si lo prefieres.

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  3. Me encantan estas rutinas, pero ahora por falta de tiempo solo puedo dedicar dos dias al gym. Que opinion tienes del metodo HIT o Heavy Duty??

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  4. @Anónimo ¿Qué dos días puedes entrenar? No conozco bien esos sistemas, pero si sólo puedes entrenar dos días a la semana, yo creo que lo ideal sería hacer una fullbody con un volumen medianamente bajo y una intensidad bastante alta. El SNC tendrá tiempo para recuperarse (si entre los dos días que entrenas hay bastante tiempo de descanso, claro). No podrás ganar mucho volumen en esas condiciones, así que te recomiendo que te inclines más hacia la fuerza y a mantener lo ganado.

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  5. Buen trabajo con la pagina. Me propongo seguir sta rutina... Veo que tocas practicamente todos los musculos con ella, verdad??

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  6. @Anónimo Gracias por comentar. Se entrenan la mayoría de los músculos principales, sí. No creo que se pueda desarrollar un físico sólo con trabajo indirecto para los músculos pequeños. En todo caso falta algún ejercicio para trapecios.

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  7. Para trapecios, elevacion de los mismos con mancuernas...
    Pero ¿cuando meterlos? Bueno, hoy empezaré con esta rutina y veremos aver...

    Gracias d nuevo ;)

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  8. Una pregunta... En el remo Fendlay se puede realizar Remo con mancuernas.. esque la tecnica del remo Fendlay se me da fatal y no consigo realizar casi nunca bien el ejercicio

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  9. @Anónimo Se pueden hacer encogimientos de hombros después del push press el día de torso pesado.
    El remo con mancuernas no lo veo bien para ganar fuerza, es un ejercicio que nunca me ha terminado de gustar. El remo inclinado es mucho más fácil de hacer con la técnica que se explica aquí: http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/el-secreto-para-desarrollar-la-espalda.html
    Si te sale muy muy mal con barra, puedes hacerlo con mancuernas, pero en algún momento tendrás que aprender a hacerlo con barra.

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  10. Buenas! q bueno el blog! Una pregunta, donde dices que no hay descanso, es decir 0", son superseries verdad? Y si es asi como se hacen? Haces una serie, y vuelves acer la otra sin descanso?

    Gracias y sigue adelante ;)

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  11. @Rubencio Exactamente, son superseries y como dices, se hace una serie del primer ejercicio y sin descanso se hace una del siguiente. Tienes más información aquí: http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/02/las-superseries-tecnica-de.html

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  12. perdona por la pregunta tan tonta...he leido sobre ello pero no consigo vovler a encontrarlo...cuando pone A1 A2 esos ejercicios van el mismo dia o se alternan o sea la pregunta es..que significado tienen los numero y letras?
    gracias un saludo

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  13. @Anónimo No te preocupes. Los ejercicios con la misma letra son circuitos. Es lo mismo que las superseries, pero con descansos. Haces una serie del primer ejercicio, descansas el tiempo estipulado y haces una serie del siguiente ejercicio con la misma letra. Cuando has hecho una serie de cada uno, vuelves al primer ejercicio y repites el ciclo.

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  14. ha quedado clarisimo, gracias y felicidades por el blog te lo curras ;)

    saludos

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  15. Hola K1ll1ng, me llamo Carlos y he empezado esta semana con la rutina.. Hoy haré el día 3 y me surge una cuestión: no estoy convencido de poder hacer fondos para pecho, por lo que de darse esto, por qué ejercicio lo sustituirías? Cruces en polea quizás?

    Las dominadas ya las doy por hecho que las cambio por jalones, puesto que suelo hacer 3x8, a 12 no llego a no ser que sea con ayuda..

    Un saludo y gracias por todos los aportes, se agradece un montón!

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  16. @Carles Los fondos en paralelas son un ejercicio multiarticular muy completo, los cruces de poleas no pueden hacerles frente. Es difícil encontrarles un sustituto real. Lo ideal sería hacerlos asistidos. En su defecto, puedes cambiarlo por press declinado, aunque no será lo mismo.
    En las dominadas te digo lo mismo. Si puedes hacerlas asistidas, mejor que jalones.

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  17. K1ll1ng M4ch1n3, ¿haces series de calentamiento/aproximación antes de cualquier ejercicio? Esque ahora mismo hago rutina Weider y solo hago esas series en el primer ejercicio del grupo muscular que vaya a realizar

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  18. @Anónimo Sí, puedes hacer unas series de aproximación para el primer ejercicio de cada músculo.

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  19. quero darle mas caña a hombro, seria coveniente agregar elevaciones laterales 3x10 el dia jueves despues del press militar?

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  20. killing llevo una semana mirandome la rutina y la tenia en favoritos, por curiosidad, ¿como es que as quitao los tiempos de recuperación?

    Saludos

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  21. @Antonio El tiempo de descanso que necesites entre cada serie variará conforme se acumule la fatiga. Me parece más adecuado autorregularlo y descansar en cada momento lo que sea necesario, sin mirar el reloj. Cuando publiqué la rutina puse los tiempos de descanso aproximados porque a mucha gente le gusta controlarlos, pero personalmente los considero un engorro, y por eso decidí quitarlos, al igual que el resto de información, que realmente no aportaba nada.

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  22. vale killing es que yo siempre me regulo con cronometro porque sino se me va mucho el tiempo..al ser de fuerza supongo que con 120-180s tendre suficiente.

    saludos y gracias brutales aportaciones las tuyas

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  23. killing, no me encuentro comodo haciendo patadas de triceps, que ejercicio podria sustituirle? Extensiones de codo tras nuca??

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  24. @Anónimo Sí, si no te dan problemas los codos, incluso mejor las extensiones tras nuca.

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  25. A una o a 2 manos? Creo que mejor a una por seguir con la misma tonica que con las patadas pero al no estar seguro prefieor preguntar. Por cierto, gran rutina, esta es mi segunda semana y las sensaciones son muy buenas.

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  26. Las patadas de tríceps en principio eran los 2 lados a la vez. Al ser en circuito, sería un poco incómodo ir alternando lados, a no ser que hicieras en curl en banco Scott a una mano y con mancuerna.
    Yo lo haría a dos manos (barra o mancuernas, no importa), pero si te apañas haciéndolo de la otra forma, sirve también.

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  27. Buenas killing, quiero hacer esta rutina, pero nunca hice fondos y en el gimnasio la "maquina" para hacerlos tiene un agarre mas ancho y otro mas estrecho, existe alguna diferencia al elegir uno de los 2 agarres o lo eliges en funcion de lo comodo que estes?

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  28. Los fondos en máquina no máquina no pueden sustituir a las paralelas. Si puedes, haz los fondos asistidos y si no, sustitúyelos por press declinado.
    Como última opción quedaría hacerlos en máquina. Con el agarre más abierto trabajas más los pectorales y con el agarre estrecho más los tríceps. En este caso, mejor con agarre más ancho, siempre y cuando este no sea tan ancho que resulte incómodo.

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  29. Me referia a la maquina de fondos asistidos, que tiene 2 agarres y que es la que hay para hacer fondos abatiendo el apoyo...Asi que cogere el ancho, gracias!

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  30. ¿Algo como esto? http://goo.gl/BN4Tr
    Si es así, vale. Pensaba que te referías a otro tipo de máquina.

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  31. Si algo de ese estilo, tu pensabas en algo como esto http://bit.ly/ifwgdg , no? También esta pero prefiero el metodo de toda la vida xD

    Gracias de nuevo

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  32. Sí, exactamente en eso pensaba. Mucho mejor la otra, sin ninguna duda.

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  33. hola oye hermano esta exelente la rutina pero tengo una duda cual es la diferencia entre Extensión de piernas en máquina,Curl de piernas en máquina ?

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  34. La extensión de piernas (http://youtu.be/zlGwTPxmbtc) es para cuádriceps, y el curl de piernas, o flexión de piernas (http://youtu.be/M51ltGVPK10) es para femorales.

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  35. Hola el remo sentado es el remo en polea baja?
    press militar con barra o mancuerna?
    Gracias exelente blog

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  36. Sí, el remo sentado es en polea baja. El press militar preferiblemente con barra, pero como el lunes el push press ya se hace con barra, puedes usar mancuernas para variar.

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  37. ok exelente muchas gracias eres un crack

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  38. Oye hermano seria mucho problema que no hiciera los ejercicios en biserie? ala hora que voy al gym esta llenisimo

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  39. La mayoría de los ejercicios están en circuito (con descanso entre ellos), pero aún así, si no puedes hacerlo, no pasa nada. Sería más efectivo hacerlo tal y como está prescrito, pero cada uno debe adaptarlo a sus necesidades y posibilidades particulares.

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  40. hola killing hoy fue el primer dia de mi rutina vi que mañana toca curl en el banco scott lo recomiendas con barra,barra z o mancuernas?

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  41. Si las patadas de tríceps las haces unilateralmente (un brazo cada vez), mejor el curl con mancuerna y también unilateral. Si las patadas de tríceps las haces con los 2 brazos a la vez, el curl con barra o con mancuernas, pero los 2 brazos a la vez, no habrá mucha diferencia.

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  42. gracias crack si le di patada de triceps con los dos brazos ala vez y le di con barra gracias, y extension de triceps le di con cuerda

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  43. Esta rutina a que va mas encaminada ¿a la fuerza o a aumentar el volumen?

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  44. Principalmente al volumen, pero sin dejar de lado la fuerza. No es una rutina de fuerza, pero sí que se espera que aumenten los máximos en los ejercicios principales.

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  45. Hola killing una pregunta que te parece cambiar el remo en polea baja por remo en punta pero con tecnica del pendlay para no jalar con el bicep y sea pura espalda?

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  46. Es un buen cambio, ambos son tirón horizontal.
    ¿A qué te refieres con la técnica de Pendlay?

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  47. No cres que entrenar dos dias seguidos pesado será algo "estresante" para el snc?

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  48. hola killing, me refiero a dejarlo un momento en el piso y subirlo otra ves en lugar de hacerlo como si fuera un remo inclinado,y estar completamente arqueado como con el pendlay en dular de medio arqueado nose si me explique

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  49. @Anónimo1 Ten en cuenta que son sólo 3 ejercicios pesados cada día, y no se llega al fallo en ninguno. Sí, será duro, pero aguantarse sin problemas.

    @Anónimo2 Vale, te entendí mal cuando lo dijiste. Aún así, los bíceps seguirán cargando igual que en el remo normal, porque el movimiento es el mismo. Yo guardaría esa técnica para los días más pesados, pero puedes hacerlo también el otro día si quieres.

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  50. Buenas,tengo algunas dudas que espero me puedas resolver,son un poco chorras,pero son mis dudas =)

    -Cuando pones,por ejemplo aqui Press de banca 5x4,son 5 series con 4 repeticiones cada una?con un gran peso imagino,no?
    -Cuando pones la misma letra,que es circuito...la misma letra se hace dos veces?por ejemplo:A1,A2,A1,A2¿?o se hacen mas veces?
    Gracias

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  51. @Anónimo Sí, las series a bajas repeticiones se hacen con un peso alto, pero tienes que ser capaz de manejarlo. No hay que llegar al fallo ni morirse en el intento. Tiene que ser un peso alto, pero que no te cueste 5 segundos levantarlo.

    Los circuitos se hacen tantas veces como se especifique en el ejercicio. Por ejemplo:
    A1. Press de banca 5x4
    A2. Remo Pendlay 5x6

    Se harían cada ejercicio 5 veces (5 series) en circuito.

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  52. Buenas,tu has seguido esta rutina,verdad?
    Que tal te ha ido?
    Yo solo he probado lunes y martes..el martes si noté que trabajaba bien,el lunes sentí algo escaso el trabajo en pecho..que tal unas aperturas para ese mismo dia?

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  53. El push press y el remo pendlay

    ¿por qué ejercicios se pueden sustituir?

    gracias

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  54. @Anónimo1 Tienes opiniones de gente que la ha hecho aquí: http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/torso-piernas-fuerza-hipertrofia-hecha-por-m-107479.html

    El lunes es día pesado de torso. Si te parece escaso el trabajo de pectorales, añade algún otro ejercicio multiarticular pesado.

    @Anónimo2 el push press cámbialo por press sobre la cabeza y el remo pendlay por remo inclinado.

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  55. hola felicidades por el blog; tengo una pregunta; yo estoy a punto de terminar una rutina de volumen enfocada a intensidad de duracion de 10 semanas, y ha rendido frutos, me faltan 2 escasas semanas para terminarla y estoy buscando la continuacion, esta rutina se ve barbara! pero solo se hace una semana o son varias semanas con esta misma rutina??

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  56. @Carlos No termino de entender tu pregunta. Esta rutina puedes hacerla durante todo el tiempo que te dé resultados. En principio está pensada para hacerse durante unas 6 semanas, haciendo quizás alguna pequeña variación de ejercicios a mitad de ciclo.

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  57. puedo hacer zancadas en piernas? y cuantos dias puedo hacer cardio ?

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  58. hola las series son todas con el mismo peso o se usa el sistema piramidal?????

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  59. las series son todas con el mismo peso o se utiliza el sistema piramidal???

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  60. Hola tengo una duda e estado leyendo bastante sobre este tipo de rutinas pero sigo sin aclararme cuanto tiempo tienen que realizarse 4 semanas? si luego viene alguna semana de bajada de peso o descanso, a cuanta intensidad hay que hacerla etc...

    Saludos

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  61. Hola. voy a comenzar tu rutina, pero tengo una gran duda. lei por ahi un articulo bastante serio que indicaba que mezclar rangos de fuerza e hipertrofia en la misma rutina puede " confundir la respuesta del cuerpo" y quizas es mejor una rutina especifica de fuerza o de hipertrofia. que opinas amigo?

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  62. Hola buenas, esta rutina hacia que grupo de gente esta enfocada? principiantes, intermedios, avanzados? gracias

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