Rutina de 4 semanas para volver de una despedida forzosa

Rutina de 4 semanas para volver de una despedida forzosa

A veces pasan cosas que fuerzan al levantador más dedicado a tomarse un importante respiro en el entrenamiento. Para aquellos que viven y mueren por sus records personales, este serio parón puede deberse a una lesión grave.

Pero la necesidad del descanso puede provenir de casi cualquier cosa, como empezar un nuevo trabajo, comenzar una nueva relación sentimental, terminar una relación, tener un hijo, etc.

Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.

Créeme, hay mejores formas de volver a entrenar.

La vuelta de 4 semanas al plan de trabajo

Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco.

Esta no es una rutina para llevar a cabo nada más salir de una cirugía. Recupérate despacio, asegurándote de que todo se recupera correctamente y vuelve a funcionar con normalidad.

Este sistema es perfecto para casos intermedios, cuando terminas una rehabilitación (normalmente unas ocho semanas después de la cirugía, posiblemente más), pero todavía no estás para un entrenamiento duro. También es ideal cuando tu condición física ha disminuido notablemente debido a la inactividad.

Lo que hace diferente esta rutina es que se cronometran las series en vez de contar las repeticiones. Cada intervalo (serie) dura un minuto. Una parte se dedica al levantamiento y otra al descanso.

Aquí está el esquema.

Semana 1 - 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.
Semana 2 - 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 3 - 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 4 - 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Veamos un ejemplo con un levantador haciendo press de pecho en máquina, cuyo 1RM antes de la operación rondaba los 90 kg.

Semana 1

	Ejercicio	Series	Peso	Trabajo	Descanso
A	Press de pecho en máquina	3	30 kg	45s	15s
B	Siguiente ejercicio	3		45s	15s

Semana 2

	Ejercicio	Series	Peso	Trabajo	Descanso
A	Press de pecho en máquina	4	45 kg	30s	30s
	Calentamiento: 6 reps con 30 kg
B	Siguiente ejercicio	4		30s	30s

Semana 3

	Ejercicio	Series	Peso	Trabajo	Descanso
A	Press de pecho en máquina	5	60 kg	15s	45s
	Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg, 5 repeticiones con 45 kg
B	Siguiente ejercicio	5		15s	45s

Semana 4

	Ejercicio	Series	Peso	Trabajo	Descanso
A	Press de pecho en máquina	6	40, 50, 55, 60, 65, 70 kg	45s	15s
	Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg
B	Siguiente ejercicio	6	Series ascendentes	45s	15s

Puntos clave

• Puedes usar este método para todos los ejercicios de la rutina o sólo para algunos. Yo prefiero hacerlo con todos.
• Las máquinas y los movimientos guiados encajan muy bien aquí y suelen usarse en las primeras fases de la rehabilitación.
• El sistema funciona en general con cualquier frecuencia o rutina que puedas seguir (hay un ejemplo más abajo).
• ¡Empieza suave! No me atrevo a dar porcentajes a usar después de una cirugía o parón importante, pero la primera semana tiene que ser inferior al 50% de tu 1RM original. Muchas veces más bien al 25-30%. Cada semana aumenta la carga un 10-20%.
• Escucha a tu cuerpo, sobre todo si te estás recuperando de una lesión. Si sientes algo rato, débil o muy doloroso, modifica la rutina en consecuencia.
• Usa un cronómetro. Cinco segundos arriba o abajo marcan una diferencia importante en esta rutina. El reloj de tu cabeza no sirve.
• Si realmente odias cronometrar las series y levantar por tiempo, levanta por repeticiones. Haz 22 repeticiones la primera semana, 15 la segunda, 7 la tercera y 2 la cuarta. Los tiempos de descanso mantenlos como estaban. Estas repeticiones son simplemente unas pautas a seguir. Tendrás que hacer menos repeticiones en ejercicios con un rango de movimiento más amplio y viceversa.
• La rutina a cotninuación se puede completar en una hora o menos, y debe finalizarse estirando el área lesionada para asegurar la recuperación del rango de movimiento completo.

Rutinas de ejemplo

Tren superior

A. Press de pecho en máquina

B. Aperturas en poleas

C. Remo en polea sentado

D. Pull-over en polea alta

E. Elevaciones laterales con mancuernas

F. Encogimientos de hombros con mancuernas

G. Curl de bíceps en polea con agarre EZ

H. Jalones de tríceps

Tren inferior y abdominales

A. Press de piernas

B. Curl de piernas sentado

C. Peso muerto rumano

D. Elevaciones de talones de pie

E. Crunch abdominal inverso

F. Sit-ups con lastre

Cuerpo completo 

A. Press de banco inclinado (barra, mancuernas o máquina)

B. Remo en polea con agarre ancho

C. Press militar (mancuernas o máquina)

D. Pájaros (mancuernas o máquina)

E. Curl de bíceps con macuernas

F. Jalones de tríceps con cuerda

G. Press de piernas o sentadilla hack

H. Sentadilla goblet

Vuelta al gimnasio

Como powerlifter, no soy un gran fan del entrenamiento con maquinas, pero éste tiene su lugar cuadno se trata de reconstruir una zona después de un largo parón o lesión.

Para evitar confusiones, esto no es una rutina para seguir por siempre, y si te sientes con fuerzas y energía para entrenar duro, esta no es tu rutina, o al menos, no por ahora. Guárdatela para cuando no te sientas con tan fuerte, o pásasela a ese amigo que acaba de terminar la rehabilitación después de una operación de rodillas o de hombros. Debería ser similar a lo que el médico le haya mandado.

Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo 4-Week Routine for Coming Back From Forced Layoffs, de Tim Henriques.